【衝撃】HIITをやると筋肉が落ちる！？研究をもとに徹底解説！

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動と休息を繰り返すことで、効果的に脂肪を燃焼させるトレーニング方法として人気です。

しかし、動きが激しすぎるがゆえに「HIITを行うと筋肉が落ちるのではないか？」という疑問を持つ人も少なくありません。

ということで今回は「HIITが筋肉に与える影響」について実際の研究結果とともに詳しく解説します。

HIITって何？

HIITは高強度の運動と短い休息を交互に繰り返すトレーニング法のことです。

運動強度がとても高いので、好き好んでやる人は変人だと思われます。笑

HIITの効果

HIITで得られる効果を簡単に説明していきます。

脂肪燃焼効果

HIITでは体温が上昇し血流が促進されるので、有酸素運動よりも短時間で効果的に脂肪を燃焼させることができます。

時間効率

短時間で高強度の運動が可能なため、忙しい人から高い支持を得ています。

心肺機能向上

心臓や肺の機能を強化し、全体的な体力向上に寄与します。
ただし、心肺機能が弱い方にとってはリスクになるケースもあるので、持病がある人は医師との相談が必要です。

代謝向上

運動後のアフターバーン効果により、運動後も高い代謝が続きます。

HIITと筋肉の関係

ポジティブな側面

いくつかの研究では、HIITが筋肉の維持や増加にも効果があることが示されています。例えば、2017年の研究では、8週間のHIITプログラムを実施した被験者の筋肉量が増加したことが報告されています【1】。

この研究によると、HIITは成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の修復と成長を助ける効果があるとされています。成長ホルモンは筋肉の合成を刺激し、筋肉の回復と再生を促進します。さらに、HIITは筋繊維のタイプII（速筋繊維）の活性化を促し、筋肉の力強さと大きさを増やす効果があります。

HIITはまた、インスリン感受性を向上させ、筋肉細胞が効率的に栄養素を取り込む能力を高めることが示されています。これにより、トレーニング後の栄養補給が効果的に行われ、筋肉の成長が促進されます。また、HIITは短時間で行うため、筋肉への負担を減らしつつも高強度の運動を行うことができ、効率的に筋肉を鍛えることができます。

ネガティブな側面

一方で、過度なHIITは筋肉の分解を引き起こす可能性があります。特に、栄養不足や過度のトレーニングによって、カタボリック状態（筋肉分解状態）に陥るリスクがあります【2】。

カタボリック状態とは、エネルギー不足やストレスによって体がエネルギーを得るために筋肉を分解する状態を指します。これを防ぐためには、適切な栄養補給と休息が不可欠です。特に、タンパク質やカロリーの摂取が不足していると、筋肉の維持が難しくなります。

また、HIITが過度に行われると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増加し、これが筋肉分解をさらに促進します。

実際の研究結果

研究1：筋肉増加とHIIT

2017年に発表された研究では、被験者が8週間のHIITプログラムを完了した結果、筋肉量が増加したことが示されました【3】。この研究では、被験者は週3回のHIITを行い、食事管理も徹底されていました。

具体的には、HIITセッションごとに短時間の高強度運動と休息を繰り返すトレーニングを行い、タンパク質を中心としたバランスの取れた食事を摂取していました。研究の結果、被験者の筋肉量が顕著に増加し、筋肉の質も向上したことが確認されました。

この研究の被験者は、8週間にわたり週3回のHIITセッションを行いました。各セッションは20分間で、1分の全力運動と1分の休息を交互に繰り返す形式でした。被験者はトレーニング後にプロテインシェイクを摂取し、1日の総カロリー摂取量を維持しました。この結果、被験者の筋肉量は平均で5％増加し、体脂肪率は4％減少しました。

研究2：栄養とHIITの関係

別の研究では、栄養状態がHIITの効果に与える影響が調査されました【4】。この研究では、被験者が適切なタンパク質摂取とカロリー管理を行った場合、HIITによる筋肉分解は最小限に抑えられ、むしろ筋肉増加が見られました。

この研究では、被験者がHIIT後にプロテインシェイクを摂取し、食事全体のタンパク質量を増やすことで、筋肉の維持と成長を促進しました。結果として、筋肉量が増加し、体脂肪が減少する効果が確認されました。

この研究では、被験者が週4回のHIITセッションを行い、各セッション後に20グラムのプロテインを摂取しました。また、1日の総カロリー摂取量を維持し、バランスの取れた食事を心がけました。その結果、被験者の筋肉量は平均で3％増加し、体脂肪率は2％減少しました。この研究は、適切な栄養管理がHIITの効果を最大化するために重要であることを示しています。

研究3：過度なHIITの影響

一方、2019年に発表された研究では、過度なHIITが筋肉の分解を引き起こすリスクがあることが示されました【5】。この研究では、被験者が毎日HIITを行った結果、筋肉量が減少する傾向が見られました。特に、被験者の一部で栄養管理が不十分だった場合、カタボリック状態に陥るリスクが高まりました。

また、過度のHIITがストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、これが筋肉分解を促進することも確認されました。この研究では、被験者が8週間にわたり毎日HIITを行いました。各セッションは30分間で、2分の全力運動と1分の休息を繰り返す形式でした。被験者はトレーニング後にプロテインシェイクを摂取しないことが多く、総カロリー摂取量も不足していました。

その結果、被験者の筋肉量は平均で4％減少し、コルチゾールレベルは20％上昇しました。

筋肉減少（カタボリック）とHIITの関係性

カタボリック状態とは、体内で筋肉が分解される状態を指します。
これは、エネルギー不足や過度な運動、ストレスなどによって引き起こされることがあります。

HIITは高強度の運動であり、適切な栄養と休息が不足している場合、カタボリック状態に陥るリスクがあります。

特に、エネルギー供給が不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

カタボリック（筋肉減少）の原因

エネルギー不足
HIITは高エネルギー消費のトレーニングです。適切なカロリー摂取がないと、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解します。例えば、カロリー制限を伴うダイエットを行いながらHIITを行うと、筋肉の分解が進むリスクが高まります。

過度な運動
過剰なトレーニングは、体に過大な負荷をかけ、筋肉の分解を促進します。HIITを毎日行うことは、オーバートレーニングのリスクを高めます。これにより、筋肉の修復と成長が追いつかず、筋肉量が減少することがあります。

不十分な栄養
特にタンパク質が不足している場合、筋肉の修復と成長が妨げられます。これは、筋肉の分解を引き起こす主要な要因です。タンパク質は筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給するため、トレーニング後のタンパク質摂取が重要です。

研究によるカタボリック状態の証拠

2020年の研究では、被験者が週5回のHIITを行った結果、筋肉量が減少したことが報告されています【6】。この研究では、被験者の栄養摂取が不十分であり、カロリー不足とタンパク質不足が筋肉減少の主な原因とされています。被験者は、HIITによる高エネルギー消費に対して十分な栄養補給が行われておらず、その結果としてカタボリック状態に陥りました。

また、過度の運動がストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、これが筋肉分解を促進することも確認されました。コルチゾールは、エネルギー供給を優先するために筋肉を分解し、血糖値を上昇させる働きがあります。

この研究では、被験者が8週間にわたり週5回のHIITを行いました。各セッションは25分間で、2分の全力運動と1分の休息を繰り返す形式でした。被験者の多くは栄養管理が不十分で、プロテインや総カロリー摂取量が不足していました。その結果、被験者の筋肉量は平均で5％減少し、コルチゾールレベルは15％上昇しました。これは、適切な栄養補給と休息がいかに重要であるかを示す証拠となりました。

筋肉を維持するためのHIITの実践方法

栄養管理の重要性

筋肉を維持するためには、適切な栄養管理が不可欠です。以下のポイントを押さえておきましょう：

• タンパク質の摂取: トレーニング後30分以内にプロテインシェイクを摂取することが推奨されます。これにより、筋肉の修復と成長が促進されます。
• バランスの取れた食事: 炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂取することが重要です。炭水化物はエネルギー源として重要であり、脂質はホルモンの生成に必要です。
• 水分補給: 十分な水分を摂取することで、体の機能を最適に保つことができます。脱水はパフォーマンス低下と回復遅延を引き起こすため、トレーニング前後の水分補給が重要です。

トレーニングのバランス

HIITと並行して筋力トレーニングを行うことで、筋肉の維持や増加を図ります。
具体的な方法としては以下の2つ。

• 分割法: 週に3日は筋力トレーニング、2日はHIITを行う。これにより、筋肉の成長と脂肪燃焼をバランス良く行うことができます。
• コンバインドトレーニング: 1回のトレーニングセッションで、筋力トレーニングとHIITを組み合わせる。例えば、ウェイトリフティング後に短時間のHIITを行うことで、筋力と持久力の両方を鍛えます。

休息と回復の確保

オーバートレーニングを避け、十分な休息を取ることが重要です。以下の方法で回復を促進します：

• 休息日を設ける: 週に1～2日は完全休養日を設定する。これにより、筋肉の回復と成長が促進されます。
• 睡眠の質を向上させる: 十分な睡眠を取ることで、体の回復を助けます。成長ホルモンの分泌が最も活発になるのは睡眠中であるため、質の良い睡眠が筋肉の成長に重要です。
• ストレッチとマッサージ: トレーニング後のストレッチや定期的なマッサージで筋肉の緊張をほぐします。これにより、筋肉の柔軟性と血流が改善され、回復が促進されます。

まとめ

HIITは効果的なトレーニング方法であり、適切な管理とバランスを取れば筋肉の維持や増加も可能です。

しかし、過度なトレーニングや栄養不足は筋肉の減少を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

自分の体の反応をよく観察し、適切な方法でHIITを取り入れてください。

文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
※一部内容作成にAIを使用しています。（事実とは異なる可能性もございますので予めご了承ください。）