40代から筋肉を増やす方法は？科学結果から読み解く！

40歳を過ぎると、多くの男性は体の変化を感じ始めます。若い頃と同じようにトレーニングしても、思うように筋肉がつかない、疲れが取れにくい、そんな悩みを抱えることがあるかもしれません。しかし、年齢を理由に諦める必要はありません。最新の研究が示すところによれば、40代の男性でも、適切な方法を取ることで筋肉を増やし続けることが可能です。本記事では、科学的な根拠に基づいた方法で、40歳を過ぎても筋肉を維持・増加させるための秘訣を紹介します。

1, 筋肉をつけるトレーニング

40代になると、無理なトレーニングはかえって逆効果になりかねません。

この年齢では、特にトレーニングの「質」にフォーカスすることが重要です。

例えば、2014年に発表された研究では、週に3〜4回の中強度から高強度のトレーニングが、40代以上の男性の筋肉の維持と増加に効果的であることが示されています【研究1】。
この研究では頻度と強度のバランスが取れたトレーニングが、年齢に伴う筋力低下を抑制し、筋肉量を効果的に維持するために最も効果的であると結論づけられました。

複合関節（多関節）運動が良い

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの複合関節（多関節）運動は、40代の体にとって効率的なトレーニング方法です。
2017年に行われた研究では、これらの複合運動が40代の男性のテストステロンレベルを高め、筋肉の成長を促進することが確認されています【研究2】。

しかし多関節運動は怪我をしやすいトレーニングでもあります。そのため正しいフォームを守ることが重要です。

2020年の研究では、40代以上のトレーニーが不適切なフォームでトレーニングを行うと関節や筋肉にかかる負担が増え、怪我のリスクが大幅に高まることが示されています【研究3】。
例えば、スクワットでは膝がつま先を超えないように注意すること、背中をまっすぐに保つことなどが重要です。

これにより腰や膝に過度な負担をかけることなく、下半身全体を効果的に鍛えることができます。

分割法が良い

とても有名ではありますが、分割法を取り入れることもおすすめです。

2015年の研究では、分割法を用いたトレーニングが40代以上の男性の筋肉の回復を最適化し、怪我のリスクを軽減する効果が確認されています【研究4】。

2. 筋肉をつける食事

筋肉を増やすためには、トレーニングと同じくらい食事も重要です。

タンパク質の重要性

2018年の研究によると、40代以上の男性が筋肉の成長を最大化するためには、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています【研究5】。

またこの研究は、タンパク質を1日数回に分けて摂取することが筋肉の合成をより効率的に促進することを示しています。

炭水化物の重要性

さらに炭水化物は筋肉のエネルギー源として欠かせない栄養素です。

とくに2019年に発表された研究では、40代の男性がトレーニング前後に炭水化物をしっかりと摂取することで、エネルギー補給と筋肉のグリコーゲン補充が効果的に行われ、トレーニングパフォーマンスが向上することが確認されています【研究6】。

脂質の重要性

脂質も重要です。
中でもオメガ3脂肪酸は、筋肉の炎症を抑え体の回復をサポートする効果があります。

2021年の研究によると、オメガ3脂肪酸が豊富な食事を取り入れることで、40代以上の男性の筋肉の回復速度が向上し、筋肉の損傷を軽減する効果が確認されています【研究7】。

魚やナッツ類を積極的に取り入れることで、健康的な脂質をバランス良く摂取できます。

3. 筋肉をつける休息法

トレーニングで筋肉を効果的に成長させるためには、質の高い長時間の睡眠が大切です。

2020年に発表された研究によれば、40代の男性が筋肉を修復し、成長させるためには、1晩に7〜9時間の睡眠が理想的であることがわかっています【研究8】。

とくに深い睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されるため、筋肉の修復にはとても良いです。

睡眠の質を高めるためには、一定の就寝時間を守り、寝室の環境を整えることが重要。

例えば、寝室を暗く・静かに保つことや、就寝前にリラックスするルーチンを持つことが良いでしょう。

これにより成長ホルモンの分泌が最大化され、筋肉の成長が促進されます。

アクティブリカバリーも大切

さらに、アクティブ（積極的）なリカバリー方法も重要です。
例えば、軽い有酸素運動やストレッチを行うことで、筋肉の血流を促進し、体の回復を早めることができます。

2016年の研究では、トレーニング翌日にウォーキングやヨガを行うことで、筋肉の硬直を和らぐことが確認されています。【研究9】。
また、フォームローラーを使ったリリースやマッサージなどの手法も、筋肉の緊張を和らげリカバリーを促進するのに効果的です。

まとめ

40歳を過ぎても、筋肉を増やすことは十分に可能です。

トレーニング、栄養、休息、メンタルヘルスのバランスを整え、科学的根拠に基づいたアプローチを取り入れることで、強い体を作り続けることができます。

今回ご紹介した方法を実践し、健康で力強い自分を手に入れましょう。

文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)