超お手軽のコンビニ型ジム、チョコザップ。
月額2980円ということもあって、「入会してみたい！」もしくは「とりあえず入会してみた！」という人も多いのではないでしょうか？
しかし実際にどんなことをしたら良いかわからない。
そうなってしまうことはよくあります。
ということで今回は、ジム初心者のあなたのためにチョコザップで「使うべきマシン」と「やるべきトレーニング」をご紹介していきます！
岩村正也
いわむらせいや
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会公認フィットネストレーナー & 元 adidas トレーナー
モデルや俳優・歌手など、数多くの芸能人を指導する人気のトレーナー。
ダイエットや筋力強化、シェイプアップやヒップアップなど、さまざまなボディメイクを指導・監修。
＜目次＞
目的によってメニューは変わる
まず大前提として、どんなマシンを使ってどんなトレーニングをするのかは、目的によって大きく変わります！
例えば、下半身を引き締めたいなら上半身はそこまで鍛える必要はないですし、反対に上半身に筋肉をつけたいなら下半身はそこまで鍛える必要はありません。
なので、どんな目的でトレーニングをするのかをまずは考えてみましょう！
大きく目的を分けると以下の8つのどれかに当てはまると思います。
- ダイエット
- 筋肉をつける
- ヒップアップ
- 背中をキレイにする
- バストアップ・デコルテラインをキレイにする
- 腹筋を割る
- 健康維持
- 肩こり・腰痛予防
それぞれでメニューが大きく変わるので、目的別にどんなトレーニングをするのかご紹介していきます！
1, ダイエット
ダイエットをするなら、消費カロリーの高いマシンや全身の筋肉を鍛えるマシンを使うと良いでしょう！
- トレッドミル（ランニングマシン）
- エアロバイク
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- レッグプレス
- アブダクション
この6つです。
1. トレッドミル（ランニングマシン）
トレッドミルはご存知の通り、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をするマシンであり、カロリーを大きく消費することができます！
脂肪燃焼もしてくれるので体重を落とすのにとても効果的です！
＜メニュー内容＞
ウォーキングの場合
・速さ：4〜6km/h
・時間：15分〜1時間
・傾斜：0〜15°
ランニングの場合
・速さ：6〜12km/h
・時間：10分〜1時間
・傾斜：0〜10°
ウォーキングとランニングの消費カロリーは「体重×進んだ距離」
スピードや時間などは消費カロリーとあまり関係がないので、なるべく長い距離できるようにマシンのスピードを設定してみてください！
また、傾斜をつけすぎると太ももの前が太くなってしまうので気をつけましょう！
2. エアロバイク
低負荷で心臓に優しい運動で、長時間の有酸素運動に適しています。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的です。
＜メニュー内容＞
・負荷：5〜10WATT
・時間：15〜1時間
エアロバイクは画面に現在の消費カロリーが表示されるので、ひと目でどのくらいのカロリーを消費したのかわかるようになっています。
3. ラットプルダウン
この種目では背中の筋肉を鍛えることができます。
背中の筋肉はとても大きいので、強化することで代謝が上がって高いダイエット効果が期待できるでしょう！
＜メニュー内容＞
• 重量：15〜20RM（15〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：12-15回
• セット数：2セット
4. チェストプレス
チェストプレスはその名の通り、胸（チェスト）の筋肉を鍛えることができます。
胸も大きな筋肉なので鍛えることで消費カロリーは大きくなり、基礎代謝率が向上します！
＜メニュー内容＞
• 重量：15〜20RM（15〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：12-15回
• セット数：2セット
5. レッグプレス
下半身の筋肉は体の中の大半を占めていて、鍛えることで体全身の代謝がとても高くなります。
もちろん、脂肪燃焼の効果も上がりますよ！
また、もっとも代謝が上がるトレーニングとしても知られているんですよ！
＜メニュー内容＞
• 重量：20〜25RM（20〜25回ギリギリできる重さ）
• 回数：15〜20回
• セット数：2セット
6. アブダクション
お尻の筋肉を中心に鍛えるアブダクション。
お尻の筋肉は太ももの筋肉の次に大きな筋肉なので、この種目をやると代謝が大きく上がります。
さらにウエスト周りや脚周りのシルエットが美しくなり、全体的な体形が綺麗になります！
＜メニュー内容＞
• 重量：15〜20RM（15〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：12-15回
• セット数：2セット
ダイエットをするなら、週に2回以上の頻度でできると良いでしょう！
ただし、もし筋肉痛がある際には筋肉痛がない部位だけをトレーニングするようにしてくださいね！
2, 筋肉をつけるなら
筋肉をつけるなら全身の筋肉をくまなく鍛えられ、なおかつ重たいものを扱えるようなマシンを選ぶと良いでしょう！
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- アームカール
この4つです。
1. レッグプレス
下半身の筋肉はとても大きいので、鍛えることで筋肉を大きく増やすことができます！
男性なら男らしい下半身を、女性なら曲線のある綺麗な下半身を手に入れることができるでしょう！
＜メニュー内容＞
• 重量：10〜12RM（10〜12回ギリギリできる重さ）
• 回数：8〜10回
• セット数：3〜4セット
2. チェストプレス
胸の筋肉をターゲットにしたマシン。
胸の筋肉は上半身の中でも大きな筋肉の一つでこの筋肉が増えると、男性なら分厚い胸板、女性ならバストアップ効果が手に入ります。
＜メニュー内容＞
• 重量：10〜12RM（10〜12回ギリギリできる重さ）
• 回数：8〜10回
• セット数：3-4セット
3. ラットプルダウン
広背筋という背中の筋肉を鍛えることができるラットプルダウン。
これをやることで、男性なら逆三角形の体が手に入り、女性なら引き締まった背中が手に入ります。
＜メニュー内容＞
• 重量：10〜12RM（10〜12回ギリギリできる重さ）
• 回数：8〜10回
• セット数：3-4セット
4. アームカール
上腕二頭筋と呼ばれる腕の筋肉が鍛えられるマシン。
腕の筋肉が増えて、見た目のインパクトが大きくなるのでかっこよくなりたい方にはおすすめです！
＜メニュー内容＞
• 重量：10〜12RM（10〜12回ギリギリできる重さ）
• 回数：8〜10回
• セット数：3-4セット
3, ヒップアップさせたいなら
ヒップアップを目指す場合、以下のマシンを中心に使ったトレーニングが効果的です：
1. アブダクション
お尻の側面を鍛えるマシン。
しっかりと鍛えていくことでより丸みを帯びたヒップラインを作ることができます！
太ももとの境目もしっかりとできるのでお尻をプリッと上げたい方におすすめ！
＜メニュー内容＞
• 重量：15〜18RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
• 回数：12〜15回
• セット数：3-4セット
2. アダクション
このマシンを使うと内転筋が強化されて、お尻の形を整います！
直接お尻に効く種目ではないですが、とてもおすすめ！
＜メニュー内容＞
• 重量：18〜20（18〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：15〜18回
• セット数：1〜3セット
3. レッグプレス
下半身の筋肉全体を鍛えるレッグプレス。
足の置く位置を少し高くすることで、お尻に効きやすくなり、ヒップアップ効果が高まります！
膝よりも股関節(脚の付け根)を動かすようなイメージでやるとより良いですよ！
＜メニュー内容＞
• 重量：18〜20RM（18〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：15〜18回
• セット数：2〜3セット
4. スクワット（フリーエリア）
マットエリアやストレッチエリアでスクワットを行うのもヒップアップに効果的です。
やり方としては、肩幅より少し広めに足を開き、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるようにします。背中はまっすぐに保ちましょう。
＜メニュー内容＞
• 回数：10〜12回
• セット数：1〜2セット
4, 背中をキレイにする
背中を美しく鍛えるためには、以下のマシンが効果的です！
1. ラットプルダウン
広背筋という背中の筋肉を中心に鍛えることで美しい背中のラインを作ることができます！
＜メニュー内容＞
• 重量：18〜20RM（18〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：12〜15回
• セット数：3〜4セット
2. ショルダープレス
三角筋という肩の筋肉を鍛えることで、背中から肩にかけてのラインが美しくなります！
＜メニュー内容＞
• 重量：18〜20RM（18〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：10〜12回
• セット数：2セット
3. ディップス
このマシンで二の腕や肩甲骨周りを鍛えることで、肩甲骨の周りがとてもキレイになります！
分厚い背中ともオサラバしちゃいましょう！
＜メニュー内容＞
• 重量：18〜20RM（18〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：12〜15回
• セット数：2〜3セット
力みすぎずスムーズにおこなるくらいの重さでおこないましょう！
5, バストアップ・デコルテをキレイに出す
1. チェストプレス
チェストプレスで大胸筋を鍛えることで、胸のボリュームと形を良くなってデコルテラインもキレイになります！
＜メニュー内容＞
• 重量：15〜18RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
• 回数：10〜15回
• セット数：2-3セット
2. ラットプルダウン
ラットプルダウンで背中を鍛えると、姿勢が良くなって胸が張りやすくなります！
その結果バストアップしてキレイなバストラインとデコルテラインを作ることができるのです！
＜メニュー内容＞
• 重量：15〜18RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
• 回数：10〜15回
• セット数：2〜3セット
3. ショルダープレス
ショルダープレスをすると肩甲骨の動きが良くりなり、胸も張りやすくなります！
さらにデコルテ周りの筋肉もたくさん使うので、バストアップとデコルテラインが強調されてとてもキレイになるのです！
＜メニュー内容＞
• 重量：18〜20RM（18〜20回ギリギリできる重さ）
• 回数：10-15回
• セット数：2セット
やってみてください！
6, 腹筋を割る
腹筋を割るためにチョコザップにあるマシンを使う場合、以下の選択肢が考えられます：
1. アブドミナルマシン
アブドミナルマシンはお腹の正面にあたる腹直筋を鍛えます。
腹直筋がついてくると腹筋は割れてくるので、集中的に鍛えましょう！
＜メニュー内容＞
重量：18〜20RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
回数：15〜18回
セット数：3〜4セット。
2. クランチ
クランチ台を使って、クランチ（腹筋運動）をすると腹筋全体を鍛えることができます。
少し体をねじれば、ツイストクランチもできるのでやってみてください！
＜メニュー内容＞
クランチはたくさんできるならもっとたくさんやってもOKです！
3. プランク（マットエリアで行う）
マットエリアがあればプランクを行いましょう！
腹筋の強化、そして体幹の強化もできるので腹筋を割るのはもちろん、姿勢も良くなります！
＜メニュー内容＞
ただ体を動かすだけになってしまうと腹筋に効きづらくなってしまうので要注意です！
7, 健康維持
1. トレッドミル（ランニングマシン）
トレッドミルをすることで心肺機能や血管系の機能が向上するのはもちろん、全体的な体力や持久力も上がります！
＜メニュー内容＞
– 速度：歩行なら4-6 km/h、ジョギングなら6-8 km/h
– 時間：20-30分、週に3-5回
2. エアロバイク
低負荷で心臓に優しく関節への負担も少ないので、どんな方でもおこなえます！
＜メニュー内容＞
– 強度：軽めから中強度
– 時間：20-30分、週に3-5回
3. レッグプレス
下半身を強くすることで疲れにくくなったり、体が軽くなったりします！
＜メニュー内容＞
・重量：25〜30RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
・回数：18〜20回
・セット数：2-3セット
4. ラットプルダウン
背中の筋肉を鍛え、姿勢改善に効果的です。
＜メニュー内容＞
・重量：25〜30RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
・回数：18〜20回
・セット数：2〜3セット
5. アブドミナル
腹筋を鍛えることで、腰痛予防と姿勢の改善をすることができます！
＜メニュー内容＞
・重量：25〜30RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
・回数：18〜20回
・セット数：2セット
6. アームカール
アームカールで腕を鍛えることで、日常生活で重いものを持ったりするのがとても楽になります！
腕も引き締まってかっこよくなりますよ！
＜メニュー内容＞
・重量：25〜30RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
・回数：18〜20回
・セット数：2セット
8, 腰痛予防
1. アブドミナルマシン
腹筋を強くすることで腰への負担を減らすことができます。
とにかく意識を腹筋に集中させることが大切です！
＜メニュー内容＞
・重量：25〜30RM（15〜18回ギリギリできる重さ）
・回数：18〜20回
・セット数：3セット
ヘルニアの方はやると痛くなってしまうことがあるので、痛みが出たらやらないようにしましょう！
2. クランチ
クランチ台を使って、クランチ（腹筋運動）をすると腹筋全体を鍛えることができます。
少し体をねじれば、ツイストクランチもできるのでやってみてください！
＜メニュー内容＞
こちらも、痛みが出たら中止してください！
3. コアトレーニング
マットエリアがあればプランクを行いましょう！
腹筋の強化、そして体幹の強化もできるので日常生活での腰痛が治まるはずです！
＜メニュー内容＞
チョコザップで理想の体を作ろう！
今回紹介したことを実際にやって、理想の体を作っていきましょう！
もっとこんなメニューが欲しいなどあれば下の欄からコメントをしてください！
レッツフィットネス！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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