「1ヶ月で体をバキバキにしたい」
これをみているあなたはきっとそう思っているはずです。
実際に1ヶ月で体をバキバキにするのは不可能ではありません。
ですが、期間が短い分「特殊なやり方」をする必要があります。
普通に筋トレをしても、1ヶ月では見た目はほぼ変わりませんが、この特殊なやり方を実行すれば、体は明確に変わるでしょう。
ということで今回は、プロのトレーナーが教える「最短で体をバキバキにする方法」をご紹介します！
体をバキバキにする方法
体をバキバキにする具体的な方法はおもに以下の3つです。
- HIITを毎日行う
- 食事を徹底管理する
- 有酸素運動をする
以上です笑。
これだけで体は劇的に変わります。
それではそれぞれのやり方を詳しく解説していきます！
1, HIIT（高強度インターバルトレーニング）
1ヶ月で体を変えたいのなら、最優先で取り入れるべきなのがHIITです。
HIITは「脂肪を落とす」と「筋肉に刺激を入れる」という2つの要素を同時に満たせる数少ない方法となっています。
やり方としては
- 20秒間全力で鍛えて10秒間休む
- これを6〜8回ノンストップで行なう（合計3〜4分）
- 終わったら3〜5分ほど休んでもう一度行う
- 毎日4セット以上行う
こんな感じです。
みた感じ簡単そうではありますが、これが本当にきついです。笑
ですが、効果はバツグンに高いです。
HIITが体に与える効果
① 脂肪燃焼（全身）
HIITは脂肪燃焼の効果がとんでもなく高いです！
数あるトレーニングの中でも、頭ひとつ抜けています。
理由としては、HIITは心拍数を一気に最大付近まで引き上げるから。
この状態では、体は大量のエネルギーを必要とするため、糖質と脂肪の両方を強く消費します。
その結果、脂肪燃焼が促進されるのです。
さらにHIITは運動後にも脂肪燃焼効果が続きます。
これは「EPOC（運動後過剰酸素消費）」と呼ばれ、トレーニング後も最大48時間以上脂肪燃焼が続くことが研究でわかっています。
② 筋肉が増える
HIITは全身運動が中心になるため、さまざまな部位に強く刺激が入ります。
中でも
- 下半身
- 胸・腕
- 背中
- 体幹
この4つはかなり強く鍛えることができます。
通常のランニングなどと違い、
「筋肉への刺激」と「脂肪燃焼」のW効果があるので、「ただ細くなるだけ」を防ぎ、バキバキになれるのが大きなメリットです。
1ヶ月ではボディビルダーのように筋肉を大きく増やすのは難しいですが、
HIITを行うことで筋肉の輪郭が残りやすくなり、結果として“バキバキに見える状態”に近づきます。
③ 心肺機能が向上
HIITは短時間で心肺に強い負荷をかけます。
これによって心肺機能が向上し、体力が上がるという効果があります。
するとHIITがより楽になったり、有酸素運動がより長くできるようになったりするので、体はバキバキになりやすくなります。
さらに心肺機能・体の機能向上により代謝が上がり、同じ生活をしていても消費カロリーが増えるようにもなります。
そうなれば日頃から脂肪が落ちやすくなり、バキバキの体が手に入りやすくなります。
HIITの具体的なやり方
ここからHIITの具体的なやり方をご紹介します。
メニュー選び
まずはメニュー選びです。
HIITのメニューにはさまざまな種類がありますが、今回は効果が高くて家でもやりやすいものをピックアップしました！
そのメニューがこちら。
- 腕立て
- 腹筋
- スクワット
- バーピージャンプ
こちらの4つの中から毎日2種目を選んで行うのがベストです。
今回はわかりやすく、
- パターン1：腕立て＆腹筋
- パターン2：スクワット＆バーピージャンプ
の2パターンにして、これを毎日交互に行うという設定にしましょう。
やり方
メニューを選んだら具体的に以下の方法に沿って行います。
＜パターン1＞
- 「腕立て HIIT」6〜8回（1セット目）
- 〜5分休憩〜
- 「腕立て HIIT」6〜8回（2セット目）
- 〜5分休憩〜
- 「腹筋 HIIT」6〜8回（1セット目）
- 〜5分休憩〜
- 「腹筋 HIIT」6〜8回（2セット目）
こちらがパターン1になります。
文章だとなんとなくやり方がわからないと思いますので、わかりやすいYouTube動画を貼っておきます。
この動画を見ながらやってみるのがお勧めです。
＜腕立て HIIT＞
＜腹筋 HIIT＞
＜パターン2＞
- 「スクワット HIIT」6〜8回（1セット目）
- 〜5分休憩〜
- 「スクワット HIIT」6〜8回（2セット目）
- 〜5分休憩〜
- 「バーピージャンプ HIIT」6〜8回（1セット目）
- 〜5分休憩〜
- 「バーピージャンプ HIIT」6〜8回（2セット目）
こちらがパターン2です。
こちらもYouTube動画を貼っておきます。
参考にしてみて下さい。
＜スクワット HIIT＞
＜バーピージャンプ HIIT＞
重要なのは、「20秒を本気でやること」です。
ここが甘いと、HIITの効果は大きく落ちます。
目安としては、
終了後に息が上がって会話ができないレベルが適切な強度です。
頻度
毎日行なうのがお勧めですが、筋肉痛などでどうしてもできない場合はスキップしていただいて大丈夫です。
その場合は、ランニングを行いましょう。
4〜5キロほどを目安に走るようにしてください。
これが1ヶ月間できればバキバキになれる確率は大きくあがります！
2, 食事制限
1ヶ月で体を変える上で、トレーニング以上に重要になるのが食事管理です。
食事管理ができていない場合、どれだけ運動をしても見た目の変化はほとんど起こりません。
そのため、短期間で結果を出すには、食事を徹底することが大切になります。
食事管理でやるべきこと
やるべきことはシンプルで、以下の2つです。
- カロリー管理
- PFCバランスの管理
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①カロリー管理
体をバキバキにする上では、体脂肪を減らすことがとても重要です。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
にすることができれば、体脂肪は減って体がバキバキになっていきます。
ここで注意！
多くの人はたくさん運動して消費カロリーを増やそうと考えてしまいますが、じつは消費カロリーはそう簡単に増やすことはできません。
ランニングを30分しても、せいぜい300kcal消費できる程度。
ポテトチップス1袋分にもなりません。
そのため、大切なのは摂取カロリーの上限を作ること。
早い話、必要以上に食べなければ脂肪は減ります。
ということで、まずは1日の上限摂取カロリーを設定しましょう。
＜上限摂取カロリーの設定方法＞
一番簡単な上限摂取カロリーの設定方法は、消費カロリーから逆算することです。
まずはご自身の1日の総消費カロリーを計算し、そこから500kcal減らしたものを上限摂取カロリーにしましょう。
1日の総消費カロリーは以下の欄に入力すれば自動で計算されます。
基礎代謝計算フォーム
出てきた総消費カロリーから500を引いた数値が上限摂取カロリーとなります。
② PFCバランスの管理
体をバキバキにするには、カロリーだけでなく栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
中でもマクロ栄養素と呼ばれる
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質
の3つをバランスよく取ることは必要不可欠です。
この3つのバランスが崩れると、せっかくHIITをして、カロリーを抑えたとしてもバキバキにならなくなってしまいます。
黄金比率のPFCバランス
具体的な黄金比率のPFCバランスは以下のようになります。
- たんぱく質：自分の体重(kg)×2g
- 脂質：自分の体重(kg)×0.7g
- 糖質：残りのカロリー
このバランスで食事をできるとバキバキボディはすぐです！
PFCバランスの計算
PFCの黄金比率は以下の計算式に数値を当てはめると自動で出てきます。
体重と基礎代謝を入れて計算してみてください。
PFC計算フォーム
こちらで出てきた量を毎日摂るようにしてください。
ちなみにここで出てくるたんぱく質は、一般の人が日常で撮る量よりもかなり多く（一般人の約2倍）、
脂質はかなり少なくなっています（一般人の約1/3）。
① 高たんぱくにすることの効果
ではなぜここまでたんぱく質を多く摂取するのでしょうか。
高タンパクにすることによる身体への効果は大きく2つあります。
- 筋肉量が増える
- 体脂肪が減りやすくなる
筋肉はたんぱく質が無いと作られないので、体をバキバキにするためにたんぱく質を大量に摂取することは大切なのです。
たんぱく質なくしてバキバキにはなれないと頭の中に入れておいてください！
じつは脂肪を落とそうと摂取カロリーを減らすと、筋肉も減りやすくなります。
そのため、たんぱく質の摂取量を増やすことで筋肉が減りづらくなるという一面もあります！
② 低脂質にすることの効果
脂質は1gあたり9kcalと、
タンパク質や糖質（1gあたり4kcal）の約2倍以上のカロリーがあります。
そのため、脂質を減らすだけで
無理なく総カロリーを下げることができるというメリットがあります。
さらに脂質は気づかないうちに摂りすぎになりやすく、意識的に削ることが短期間の減量では重要になります。
③ 糖質は適量にする理由
糖質を極端にカットすると、
- トレーニングのパフォーマンスが落ちる
- 筋肉が分解されやすくなる
というリスクがあります。
そのため、糖質はゼロにするのではなく、
トレーニングのエネルギーとして必要な分は残すという考え方になります。
タンパク質が多いおすすめ食材
ではここからは、たんぱく質が多く脂肪が少ない食材をご紹介します。
実際に使いやすい食材は以下のとおりです。
- 鶏むね肉（皮なし）
- ささみ
- 卵（特に白身）
- マグロ・カツオ
- サーモン（脂質があるため量は調整）
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
これらは低脂質でタンパク質量が多く、
減量中でも扱いやすい食材です。
入手も簡単なのでぜひたくさん使ってみてください
避けたい食品
以下の食品は脂質が多く、カロリーが上がりやすいため、
短期間で体を変えたい場合は優先的に減らします。
- 揚げ物
- ポテトチップス
- 菓子パン
- バター・マーガリン
- ラーメン（特にスープ）
- 脂身の多い肉（バラ肉など）
- お菓子
- ジュース・清涼飲料水
- アルコール
- ファストフード etc…
これらは共通して、
カロリーが高いわりに満腹感が低く、栄養価も低いという特徴があります。
そのため、短期間で結果を出したい場合は食べないようにしましょう。
3, 有酸素運動（脂肪が多い人限定）
最初に言っておきますが、
有酸素運動は「全員がやるべきもの」ではありません。
有酸素運動は
消費カロリーを増やして、体脂肪を削ること
が目的なので、脂肪が多い人のみ行うようにしましょう。
有酸素をやるべき人
このような症状がある人は有酸素運動が有効です。
- お腹周りに脂肪がついている人
- 見た目に“たるみ”がある人
- 体脂肪率が高めの人
食事制限とHIITだけでも脂肪は落ちますが、
そこに有酸素を加えることでさらに脂肪が落ちやすくなります。
具体的な方法
方法自体はシンプルで問題ありません。
- ランニング
- 早歩き（ウォーキング）
このどちらか、もしくは両方を行います。
目安としては
- 時間：1日30分〜60分
- 強度：会話ができる程度〜ややきついレベル
になります。
HIITのように全力で行う必要はなく、
むしろ長時間継続できる強度の方が脂肪燃焼には適しています。
まとめ
1ヶ月で体を変えるためには今回紹介した3つのことをしっかりと行なってください。
とくにに重要なのは、HIITと食事管理の2つです。
ここができていれば、短期間でも見た目の変化は出やすくなります。
結局のところ、結果を左右するのは
どれだけ追い込めるか、どれだけ徹底的にできるかです。
1ヶ月という短い期間だからこそ、やると決めてしっかりやり切ることが重要です。
頑張っていきましょう！
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