先日、電車に乗っている時に前から来たおじさんに思いっきりタックルされました。
（もちろん、体がぶつかっただけです）
僕はトレーナーという職業柄あまり当たり負けはしないのですが、普通に負けしました。
あれだけラグビーのようなフォルムで勢いよくタックルされたらそりゃ負けるわけですね。
ということで今回は、スポーツなどで当たり負けしない体を作るためにはどうたらいいのかをご紹介していきます。
当たり負けしない体を作るために必要なのは？
まず結論から言います。
当たり負けしない体を作るためには、
- 筋肉量やパワーを増やす
- 体幹を強くする
- バランス力を強くする
この3つが必要になってきます
それぞれ詳しくみていきましょう。
筋肉量やパワーを増やす
筋肉が多くてパワーが強いほど、当たり負けはしなくなります。
たとえば、アメリカンフットボールやラグビーのような体がぶつかり合う競技では、当たり負けしないようにするために重い重量を使った筋トレを行います。
ベンチプレスは100kg以上、スクワットは150kg以上が当たり前です。
人によっては、200kg以上を持ち上げる人もいるでしょう。
さらに体幹も鍛え上げます。
背中に重りを乗せてプランクを行ったり、重いものを持ってウォークランジを行ったりなど。
彼らはぶつかり合いに強くなるために、高い強度の筋トレをしてフィジカルを鍛えているのです。
こう考えると、やはり筋肉量を増やすと当たり負けしなくなるというのは間違いないのだと思います。
筋力はどのくらいまで鍛えれば当たり負けしないのか
では具体的に筋力はどこまで鍛えれば当たり負けしなくなるのか。
これは「ベンチプレス100kg、スクワット150kg」あたりになります。
その理由としては、スポーツ選手がそうだからです。
例えば、サッカー界のフィジカルモンスター、「クリスティアーノ・ロナウド」を例に出してみましょう。
彼は、ベンチプレス100kgを5回程度挙げ、スクワットも180kg持ち上げることができるモンスターです。
実際、サッカー選手でここまでの重さを持ち上げられる選手は少ないです。全体の1〜3％と言ったところでしょうか。
そしてこれだけの力を持っているからこそ、クリスティアーノ・ロナウドはフィジカル負けをしません。
なので、ひとつの指標として「ベンチプレス100kg、スクワット180kg」を目指してトレーニングしていくのは良いかもしれません。
トレーニングは必ず全身をくまなく鍛えるようにしましょう。
筋肉のバランスが悪くなると、体が歪んでしまったり安定しなくなったりするので、当たり負けしやすくなってしまいます。
体幹を強くする
そして、当たり負けをしないためには体幹を強化することもとても大切です。
はっきり言って、どんなにパワーがあっても体幹が弱ければ当たり負けします。
なぜなら、体幹が弱ければ軸がブレブレになってしまうからです。
だから体幹を強化していくことはとても大切になります。
どのくらいの体幹力が必要？
どのくらいの体幹が必要かというと、プランクで言えば3分以上耐えられること。
最低限ここまではないとフィジカル負けはしてしまうと思います。
体幹の申し子として有名な元サッカー日本代表の長友選手。
彼はプランクを15分できるそうです。
流石にそこまでいくのは体格や遺伝の問題もあるので難しいですが、3分であればトレーニングすれば誰でもできるようになるので頑張ってみてください！
外側の筋肉と内側の筋肉、両方を鍛えることで強い体を作っていきましょう。
じつは体幹は、ランジやスクワットなどのトレーニングでも鍛えることができます。
重い重量を使えば使うほどフォームや姿勢を維持しようとして、勝手に体幹が鍛えられていくのです。
（ただし体幹が弱い人が重い重量でトレーニングをすると、腰を痛めたりするので気をつけてください。）
バランス力を強くする
当たり負けしない体になるためにはバランス力もとても重要になってきます。
例えば「片足で立った時にしっかりバランスを取れるかどうか」や「ランジやスクワットをした時にバランスを取れるかどうか」、あとは「ヨガのポーズをした時に「バランスを取れるかどうか」などなど。
これらがうまくできない場合は「バランス力が弱くて当たり負けしやすい体」だと言えます。
バランス力は最初に鍛えるべき
少し考えてみてください。
サッカーやラグビーなどは走りながらぶつかり合うことになります。
走っている時というのは基本的に片方の足しか地面についていない状態、場合によってはどちらの足もついていないこともあります。
そんな場面で「片足でたった時にバランスを取れない人」が果たして競り合いやぶつかり合いに勝つことができるでしょうか？
答えは「NO」です。
例えどんなに筋肉があったとしても勝つことはできないでしょう。
だから、バランスというのはまず先に鍛えなくてはいけない部位になります。
バランス力はどうやって鍛えるの？
バランス力の鍛え方は少し特殊で、やらなくてはいけないことが3つあります。
- 体の使い方をマスターする
- 体を柔らかくする
- 体幹を鍛える
体幹に関しては先ほど説明した通りなので、それ以外の2つについてそれぞれ説明していきましょう。
体の使い方をマスターする
バランスを良くするために、体の使い方をマスターしなくてはいけない。
例えば、片足バランスで安定させるためには「足をどのように置いて、どこに力を入れて、どこをどのように動かすのか」そのすべてを理解しておかないといけません。
体の動かし方が分からなければ安定することはないのですが、カラダの中の全ての部位を自由自在に動かせるようになればかなりバランスが良くなります。
可能であれば、腕を5センチだけあげる、膝を15°だけ曲げるといった細かな動作もすべて完璧にできるようになると良いです。
そこまでできたらプロアスリートのような動きができるようになるでしょう。
ちなみに、ダンスがうまい人はカラダの使い方もとても上手です。
やはり、キレのある動きが作るためにはからだをうまく動かせないといけないんですね。
体を柔らかくする
バランスを良くするためには、体を柔らかくするのもとても大切です。
というのも、体が硬いと体を思うように動かせなくなってしまい、しっかりとバランスを取れなくなってしまいます。
片足バランスの要である”お尻”の筋肉が硬いと、片足でうまくバランスが取れなくなってしまったり、
”腰”の筋肉が硬いと、体幹の要である腹筋に力が入りづらくなってバランスが悪くなってしまったりするのですう。
体が硬いと代償動作が出る
そのほかにも、体が硬くなると代償動作が出やすくなるというのもバランスが悪くなる原因になります。
体を動かすときに、動かしたい部位以外も無自覚に動いてしまうこと。
例）
「胸を張ろうとした時に腰も反った」
「肩甲骨を寄せようとした時に肩も上がった」
「太ももをあげようとした時に一緒に体が後ろに倒れかかった」
「スクワットをするときに膝が前に出た」
など。
こういった代償動作が出るようになると、本来動かなくて良い関節も動くようになってしまうため、バランスが不安定になりや意です。
とくにスポーツなどでよく起こるのが、「走っている時に頭が動くこと」や「大きく足を上げたときに背中が丸まること」です。
こうなると、動作をするたびに体が不安定になってしまい、相手とぶつかったりしただけで簡単に倒されてしまうようになります。
当たり負けしない体を作ろう！
今回は当たり負けしないカラダの作り方を紹介してきました。
この記事に書いてあることをしっかりと頭に入れてトレーニングしていけば、必ず強い体が手に入るのでぜひぜひやってみてください！
ライバルに負けない体を作り上げよう！
それでは良いスポーツライフを！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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