ダイエット中でもランチを楽しみたい！
そんなあなたにおすすめの高タンパク・低脂質の食べても太りづらいランチをご紹介します。
和食
和食は素材の味を生かした調理法が多く、低脂質で高タンパクな料理が揃っています。特に魚や野菜を中心としたメニューは、ダイエット中にも安心して楽しめます。
1, 刺身定食
刺身定食は、高タンパク質で低カロリーの刺身を主役にしたメニューです。例えば、マグロの赤身、カツオ、ヒラメなどが挙げられます。
刺身は脂質が少なく、タンパク質が豊富です。
特に白身魚やマグロの赤身は低カロリーで栄養価が高いため、ダイエット中でも安心して食べられます。
また、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は代謝をサポートし、脂肪燃焼を促進します。
ご飯の量を半分にする、または玄米に変更することで、カロリーコントロールがしやすくなります。
- 魚の種類: マグロの赤身、カツオ、ヒラメなど
- オメガ3脂肪酸: 魚に含まれるオメガ3脂肪酸は代謝をサポートし、脂肪燃焼を促進。
2, 焼き魚定食
焼き魚定食は、脂質の少ない魚と野菜でバランス良く摂取できるメニューです。
中でも鯖、鮭、サンマなどがおすすめ。
鯖や鮭、サンマなどには良質なタンパク質が含まれており、筋肉の維持に役立ちます。
焼き魚にすると調理法によって余分な脂肪が落ちるため、低カロリーになって良いでしょう。
また、魚に含まれるDHAやEPAは、脂肪燃焼を促進する効果があります。
付け合わせには野菜の煮物や味噌汁を選びましょう。
ただし、味噌汁の塩分には注意が必要です。
- 魚の種類: 鯖、鮭、サンマなど
- DHAやEPA: 魚に含まれるDHAやEPAは脂肪燃焼を促進。
3, 蕎麦
蕎麦は天ぷらを避けてシンプルに楽しむのがポイントです。
冷やし蕎麦や温蕎麦、ざる蕎麦がおすすめです。
蕎麦は低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
これにより、脂肪の蓄積を防ぎ、長時間の満腹感を得られます。
また、蕎麦にはビタミンB群が豊富に含まれており、代謝をサポートします。
蕎麦の量を調整しつつ、ヘルシーに楽しみましょう。
- おすすめ: 冷やし蕎麦、温蕎麦、ざる蕎麦
- ビタミンB群: 蕎麦にはビタミンB群が豊富に含まれており、代謝をサポート。
イタリアン
イタリアンは、素材の味を生かしたシンプルな調理法が多く、健康的なメニューが豊富です。
とくにトマトやオリーブオイルを使った料理は、低カロリーで栄養価が高いです。
4, イタリアンサラダ
イタリアンレストランでサラダを注文する際は、高タンパクなトッピングを追加するのがおすすめです。
チキン、ツナ、ゆで卵などが良い例です。
サラダにチキンやツナ、ゆで卵をトッピングすることで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。
これにより、筋肉の維持を助け、脂肪燃焼を促進します。
また、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長持ちさせる効果があります。
ドレッシングはオリーブオイルとバルサミコ酢を少量使用することで、カロリーを抑えつつ美味しく食べられます。
- トッピング: チキン、ツナ、ゆで卵
- ドレッシング: オリーブオイルとバルサミコ酢（量を調整）
5, グリル野菜
グリル野菜は、低脂質でビタミン豊富なメニューです。
パプリカ、ズッキーニ、ナス、トマトなどの野菜が特におすすめです。
グリル野菜はビタミンやミネラルが豊富で、低カロリーです。
特に、ズッキーニやナスは水分が多く、満腹感を得やすいです。
また、野菜に含まれる抗酸化物質は、代謝をサポートし、健康的な体を維持します。調理法としては、オリーブオイルを少量使用することで、カロリーを抑えつつ美味しく仕上げることができます。
- 野菜の種類: パプリカ、ズッキーニ、ナス、トマトなど
6, トマトソース系パスタ
イタリアンレストランでパスタを楽しむ際は、クリームソースを避けてトマトソースを選ぶのがポイントです。
トマトソースは低カロリーでありながら、リコピンという抗酸化物質が豊富です。
リコピンは脂肪の燃焼を促進し、健康な肌を保つ効果もあります。
クリームソースやチーズを避けることで、カロリーを大幅にカットできます。
パスタの量を控えめにし、付け合わせにサラダを選ぶとバランス良く楽しめます。
- ソース: トマトベース
- リコピン: 脂肪の燃焼を促進し、健康な肌を保つ効果
中華
中華料理はバリエーション豊富で、野菜をたっぷり使ったメニューが多いのが特徴です。調理法を工夫することで、ダイエット中でも安心して楽しめます。
7, 棒棒鶏サラダ
中華料理店でおすすめのメニューは、棒棒鶏サラダです。
蒸し鶏は脂質が少なく、高タンパクです。蒸すことで余分な脂肪が落ち、鶏肉の栄養素が損なわれません。
また、鶏肉に含まれるビタミンB6は、脂肪の代謝をサポートします。
ドレッシングにはポン酢やごま油を少量使うと、ヘルシーで美味しく食べられます。
- 調理法: 蒸し鶏
- ドレッシング: ポン酢、ごま油（量を調整）
8, 野菜炒め
野菜炒めは低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富になっています。
なるべく油控えめに調理し、もやしやキャベツなどの糖質の少ない野菜を使ったメニューがおすすめです。
油を控えめにしてもらうことで、カロリーを抑えつつ、栄養価の高い一品に仕上げることができます。
- 野菜の種類: 青菜、もやし、キャベツなど
9, スープ系料理
中華料理店で満腹感を得やすいメニューとしては、野菜たっぷりのスープがおすすめです。
キャベツや人参、セロリなどの野菜をたっぷり使ったスープは、ビタミンやミネラルが豊富で、代謝をサポートしてくれます。
脂質の少ないスープを選ぶことで、カロリーを抑えつつ満腹感を得ることができるでしょう。
- おすすめ: 野菜たっぷりのスープ
ファストフード
ファストフードでも工夫次第でヘルシーな食事を楽しむことができます。高タンパクで低脂質なメニューを選び、栄養バランスを意識しましょう。
10, グリルチキンサンドイッチ
ファストフード店でのおすすめは、グリルチキンサンドイッチです。
全粒粉のパンと高タンパク質なチキンを組み合わせたメニューで、野菜もたっぷり挟むことで栄養バランスが整います。
全粒粉のパンを選ぶことで食物繊維も摂取でき、満腹感が長持ちし、血糖値の急上昇を防ぎます。
ただし、マヨネーズが大量に入っていることがあるので注意が必要です。
- パン: 全粒粉
- 具材: チキン、野菜
11, サラダボウル
ファストフード店でもサラダボウルを提供しているところが増えています。
チキンや豆類をトッピングすることで、タンパク質をしっかり摂取できるのでおすすめです。
ドレッシングを別添えにして量を自分で調整することで、カロリーのコントロールがしやすくなります。
サラダボウルは自分でカスタマイズできるため、好きな具材を選んで楽しめます。
- トッピング: チキン、豆類
- ドレッシング: 別添えにして量を調整
12, ヘルシーラップ
ファストフード店で手軽に食べられる一品として、ヘルシーラップもおすすめです。野菜やチキンがたっぷり入ったラップサンドで、全粒粉のラップを選ぶと食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすいです。低カロリーで栄養価が高いため、ダイエット中でも適しています。
- 具材: 野菜、チキン
- パン: 全粒粉のラップ
まとめ
ダイエット中でも工夫次第で外食を楽しむことができます。
高タンパク・低脂質なメニューを選び、調味料や油の量を調整することで、無理なくダイエットを続けましょう。
楽しみながら健康的な食事を心掛けてください！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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