今回は増量期に何キロを目指したら良いのか、
月何キロくらいのペースで増やしたら良いのかについてご紹介していきます。
増量における目標体重の設定方法
増量期で目標にするべき体重は人によって変わってきます。
以下に身長と体重別にそれぞれの目安を書いておくので参考にしてください。
| 身長 | 現在の体重 | 目標増量体重 |
| 150cm 以下 |
39kg未満 | 45〜50kg |
| 39〜46kg | 49〜55kg | |
| 46〜52kg | 53〜59kg | |
| 52kg以上 | 58〜64kg | |
| 150cm 〜160cm |
43kg未満 | 50〜56kg |
| 43〜49kg | 54〜60kg | |
| 49〜55kg | 58〜64kg | |
| 55kg以上 | 62〜67kg | |
| 160cm 〜165cm |
47kg未満 | 54〜59kg |
| 47〜54kg | 57〜66kg | |
| 54〜61kg | 64〜69kg | |
| 61kg以上 | 67〜74kg | |
| 165cm 〜170cm |
51kg未満 | 60〜66kg |
| 51〜58kg | 65〜70kg | |
| 58〜66kg | 69〜74kg | |
| 66kg以上 | 72〜76kg | |
| 170cm 〜175cm |
54kg未満 | 63〜71kg |
| 54〜63kg | 67〜76kg | |
| 63〜70kg | 74〜80kg | |
| 70kg以上 | 77〜84kg | |
| 175cm 以上 |
58kg未満 | 67〜75kg |
| 58〜66kg | 72〜78kg | |
| 66〜74kg | 76〜83kg | |
| 74〜80kg | 81〜88kg | |
| 80kg以上 | 84〜92kg |
目標体重は目安の中から選ぶようになります。
体を大きくしていきたいなら少し重めの体重に、そこまで大きくしたいわけではないけどしっかりと筋肉をつけていきたいなら軽めの体重に設定してあげるのがおすすめです。
迷ったら目標の中央にあたる体重にするのが良いでしょう。
適切な増量のペースとは？
増やす体重が決まったら今度は月に何キロくらい増やしてどのくらいの期間をかけて増量を行なうのかを決めていきます。
ですがその前に覚えておいてほしいことがあります。
それは、
体重を一気に増やすと体脂肪がつきまくる
ということです。
筋肉は体脂肪とはちがってゆっくりとついていくものなので、急いで体重を増やしても筋肉はあまり増えていきません。
むしろ一気に体重を増やしてしまうと筋肉よりも脂肪の方が脂肪がたくさんついてしまいます。
もちろん、筋肉も脂肪も増やしたいという人もいると思うのでそういう方は早いペースで増量しても大丈夫ですが、そうでない方は気をつけないと大変なことになってしまうのです。
好きなものを好きなだけ食べるはだめ？
昔は「体重を増やしたいなら好きなものを好きなだけ食べまくろう」という増量方法が主流でしたが、現代ではそういった増量方法はあまり良くないと言われることが多くなっています。
実際に海外の研究でこんなものがありました。
12週間のあいだ、「少しずつ体重が増えるようにカロリーを設定して増量した”グループA”」と、「Aグループよりも1日600kcal以上多く摂った”グループB”」で分け、それぞれのグループの筋肉と体脂肪がどのように変化するのかを比較した。
すると、筋力と筋量はどちらのグループも同じように伸びたが、体脂肪量はグループBの方がグループAより5倍も多く付いた。
つまりは、少しずつ増量しても一気に増量しても付く筋肉は同じなのに、体脂肪だけは一気に増量したほうが5倍も付きやすいということです。
ではなぜこんなことが起きてしまうのか。
それは、
「1カ月で増やせる筋肉量には限界があるから」
です。
増やした体重がこの限界を超えた場合、そのほとんどは脂肪になってしまいます。
そのためこの「増やせる筋肉の限界」がどのくらいなのかをしっかりと覚えて、それをもとに増量のペースを決めていくのが良いでしょう。
実際に増量のペースを決める
1カ月間に増やせる筋肉量の限界というのは、じつはトレーニングのレベルによって変わってきます。
初心者・中級者・上級者と、それぞれで増やせる筋肉量には大きな違いがあるのです。
1カ月間に増やせる筋肉量
それでは各トレーニングレベルごとに増やせる筋肉量を見ていきましょう。
| 筋トレ レベル |
判断基準 | 増やせる筋肉量 （1カ月間） |
| 初心者 | 筋トレ歴1年以下 | 体重の1～1.5% |
| 中級者 | 筋トレ歴2〜3年 | 体重の0.5〜1% |
| 上級者 | 筋トレ歴4年以上 | 体重の0.25～0.5% |
各レベル、このようになっております。
例えば、
筋トレ初心者で体重70kgの人なら1カ月で増やせる筋肉量は700g〜1050gで、
体重50kgの人なら500〜750gとなります。
中級者の場合、
体重70kgの人は350g〜700g、
体重50kgの人は250g〜500g。
上級者の場合は、
体重70kgの人が175g〜350gで、
体重50kgの人は125g〜250gとなります。
しかしこれはあくまでも1カ月に付く”筋肉量の数値”であり、この数値をそのまま増量のペースにしてはいけません。
というのも、増量の時はどんなに気をつかっても多少脂肪が増えてしまうからです。
（最低でも増やした体重の25〜30％は脂肪になります。）
なので、それを踏まえた上で増量のペースを考えると良いでしょう。
オススメの増量ペース
筋肉の増えるペースや体脂肪の増え方などを考慮すると、おすすめの増量ペースは以下の通りになります。
| 筋トレ レベル |
1カ月間に 増やせる筋肉量 |
1カ月の 増量ペース |
| 初心者 | 体重の1～1.5% | 体重の2% |
| 中級者 | 体重の0.5〜1% | 体重の1.5% |
| 上級者 | 体重の0.25～0.5% | 体重の1％ |
この数値をもとに考えると、
筋トレ初心者の場合、
体重70kgの人なら1カ月の増量ペースは1.4kg、
体重50kgの人なら1カ月の増量ペースは1kg。
筋トレ中級者の場合、
体重70kgの人なら1カ月の増量ペースは1.05kg、
体重50kgの人なら1カ月の増量ペースは0.75kg。
筋トレ上級者の場合、
体重70kgの人なら1カ月の増量ペースは0.7kg、
体重50kgの人なら1カ月の増量ペースは0.5kg。
というように設定していくのが良いです。
こうしてみると、増量のペースというのは意外とゆっくりかもしれませんね。
これよりも早いペースで増量すると、増えた体重に対する脂肪の割合がどんどん大きくなっていきます。
なので1カ月間に3キロも4キロも増えるような増量はしないように注意してください。
トレーニングのレベルによって個人差はありますが、基本的な増量のペースとしては1カ月に体重の1.5〜2％にするのがベストというのが最新の研究結果です。
現在の体重に合わせて、細かく調整していくことでもっとも効率よく筋肉をつけていくことができるでしょう。
増量ペースが早いと筋肉が減る！？
増量のペースを早くしすぎないことはなぜ重要なのか。
それは結果として筋肉の減少を招いてしまうからです。
基本的にボディメイクにおける増量では、増量したあとに増えた体脂肪を削ぎ落とすための減量が必要になります。
そして減量をするときというのは脂肪だけがキレイに落ちるわけではなく、ほとんどの場合筋肉も一緒に落ちていってしまいます。
増量の際に付いた脂肪が少なければ減量幅がちょっとで済むので筋肉はあまり減らないのですが、付いた脂肪が多いと体重を大きく落とさなくてはいけなくなるので、筋肉が減りやすくなってしまいます。
そのため、増量の際には体重を増やしすぎないのが大切です。
どんなに増やしたとしても月2キロ以下には抑えましょう。
この目標体重と増量ペースでやっていこう！
今回紹介した方法で目標体重と増量のペースをそれぞれ設定してみてください。
これで効率よく増量してカッコ良い体を作れるようになるはずです。
それでは良いフィットネスライフを！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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