「私は、少食だ。」
自分のことをそう思っている人は少なくないだろう。
そしてこれを読んでいるあなたは、きっと少食のはず。
しかし、心配することはない。少食というのは治せるからだ。
ということで今回は、少食を治す具体的な方法を徹底的に解説していこう。
これを読んで少食改善に役立てていってくれたら嬉しい。
岩村正也
いわむらせいや
・芸能人専属トレーナー
・全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会公認フィットネストレーナー｜ 元 adidas トレーナー
モデルや俳優・歌手など、数多くの芸能人を指導する人気トレーナー。
クライアント数があまりに多く予約が取れなくなってしまったため、現在は新規クライアントを受け付けていない。
少食の改善方法
少食の改善方法には以下の5つがある。
- 筋トレをする
- たくさん寝る
- 食べる回数を増やす
- リラックスをする
- ストレスを無くす
この5つをすべてができれば、少食を改善することができるだろう。
ではそれぞれの具体的な方法について解説・紹介していく。
1, 筋トレをする
「筋トレをするとカロリーが消費されるから体重が減ってしまう…」と思っている人も多いと思う。
しかし、実のところはそうでもなかったりする。
というのも、筋トレをすると体の中の糖が使われて血糖値が下がるから、食欲が増して結果として体重が増えていくことが多いのだ。
人間は血糖値が上がると満腹感が出て、血糖値が下がると空腹感が出ると言われている。
筋トレで食べ物が吸収されやすく…
さらに筋トレをすると、体がアナボリック（同化作用）状態という、栄養素を体に吸収しやすい状態になる。
この状態になると、摂取した栄養（食べたもの）が筋肉などの細胞として体に付きやすくなるため、体重が増えていく。
実際、運動をしたら今まで何をしても増えなかった体重が増えるようになったという声も多く、そういった人たちはみな、体がアナボリック（同化作用）状態になっているのだ。
もちろんカラダはカッコよく…
そして筋トレをしながらの増量では、増えた体重のほとんどは筋肉だから見た目はかなり良くなっていく。
男性ならカッコ良い細マッチョに、女性ならキレイなくびれのある体になれるだろう。
そういう体を目指したいなら筋トレをしていこう。
2, たくさん寝る
睡眠は皆が思ってる以上に大切で、睡眠時間が短くなったり睡眠の質が悪くなったりするとホルモンバランスが崩れ、体の機能が正常に働かなくなる。
そうなれば食欲が湧かなくなったり食べたものが体に吸収されなくなったりするから太りづらくなってしまう。
だからこそ、睡眠時間を長くとったり睡眠の質を良くするのはとても重要。
この2つが改善できれば、間違いなく体重は増量傾向になるだろう。
すぐにできる睡眠改善方法
すぐにできる睡眠を良くする方法は２つ。
その1、 7時間睡眠
睡眠を良くするためには、睡眠時間をしっかりと摂ることが絶対条件。
どんなに質の良い睡眠だったとしても、睡眠時間が4~5時間程度しかなかったらホルモンバランスは崩れてしまう。
だからまずは「7時間睡眠」できるようにしてしよう。
その2、 画面を見ないようにする
スマホやテレビの画面からは”ブルーライト”という脳を覚醒させる物質が出ているから、寝る前に見てしまうと脳が覚醒し睡眠の質が大きく落ちてしまう。
だから、寝る前にみるのは絶対におすすめしない。
さらに言えば、スマホそのものがドーパミンなどの脳内麻薬を分泌させる危険なアイテムで、視界に入ったり通知が来たりするだけでも睡眠に悪影響が出る。
だから寝る前は「なるべく見えない場所」に「通知が来ない設定」で置いておくのがオススメ。
こうすれば睡眠の質が上がるのはもちろん、スマホを触らない分早く寝れるから睡眠時間を長くもできる。
3, 食べる回数を増やす
少食の人は、一度に食べれる量が少ない人が多いから、食事の回数を増やすのがおすすめ。
食事の回数を増やせば、その分量は多くなるし、食事の間隔が狭くなる分、常にエネルギーが満タンの状態になるから、痩せにくくもなる。
1日6食まで増やすべき…！？
もし可能なら1日6食まで増やしてみるのがおすすめ。
3食だったのを4食に変えても摂取カロリーはそんなに増えないから体重もほとんど変わらない。
だから「1日6食」というように大きく回数を増やして、摂取カロリーを増やすことができれば太れるようになっていく。
実際、1日3食だった人が6食に増やしたら体重を増やすことができたという人は多い。
それくらい食べる回数を増やすのには大きな効果がある。
とはいえ、いきなり6食まで増やすのはきついし、急に増やしたら胃や腸がびっくりして消化不良を起こしてしまう可能性もあるから、まずは1食ずつ増やしていって欲しい。
最初はプロテインバーやおにぎり1つくらいでも良いから始めてみるのが良いだろう。
4, リラックスをする
ちょっと意外かもしれないが、しっかりと体重を増やすことができる人はリラックスする時間をちゃんと持っている人が多い。
入浴後のサッパリしたところでリラックスタイムがあったり、寝る前の心が落ち着くタイミングでリラックスタイムがあったり、お昼の仕事と仕事の合間のまったりした時間にリラックスタイムがあったり。
こういう時間があるのとないのとでは、体重の増え方に明らかな違いが出る。
これは、体が常に緊張して交感神経が優位になってしまっていることに原因がある。
交感神経が優位だと…？
この交感神経というのは自律神経の1つで、これが優位になると日常生活での消費カロリー量が多くなったり、消化吸収が抑制されて食べたものがしっかりと体に吸収されにくくなくなったりする。
その結果、体重が増えていかなくなったり、場合によっては体重が減っていくことも出てきてしまう。
だから太るためには、この交感神経をいかに抑制できるかが大切になってくる。
自律神経はわかりやすく言えば、体のON（交感神経）とOFF（副交感神経）を切り替えるスイッチのようなもの。
交感神経の反応が強く（優位に）なれば体のスイッチがONになり、体を動かしやすい状態になる。
反対に副交感神経の反応が強く（優位に）なれば体のスイッチがOFFになり、体を休める状態になる。
副交感神経を優位にしよう
交感神経を抑制する方法として1番良いのが、リラックスをして副交感神経を優位にすること。
副交感神経は交感神経とまったく逆のはたらきをしていて、日常の消費カロリーを減らし消化吸収を促進させる効果があるから体重が増えやすくなる。
さらに睡眠の質も上がるから、ホルモンバランスも整って肌が綺麗になったり体の調子が良くなったりもする。
だから、リラックスタイムを作って副交感神経を優位にさせるようにしてみよう。
5, ストレスを無くす
リラックスをするのと少し似てしまうが、体重を増やすためには日常でのストレスを無くすこともとても重要になる。
とくに日常でのストレスが大きすぎる人や、ストレスの発散方法を持っていない人はこれを機に日々のストレスについて考え直して欲しい。
日常のストレスを減らす方法
日本人は仕事など日常でストレスを抱えている人がとても多い。
そのため、日常でのストレスを減らすにはどうすれば良いのかを考えていく必要がある。
おすすめなのは、
- 残業を減らす
- 苦手なこと、やりたくないことは断る
- 仕事があっていないと感じているなら転職する
- 気を遣う人と関わる時間を減らす
このあたり。
すぐにできることは少ないかもしれないが、ずっと抱えたままではストレスで体が限界になってしまうから、もしこの中に当てはまるものがあるならなるべく早めに改善していくようにしよう。
ストレスをなくすには、「”他人”より”自分”を優先」するのが大切だ。
日本人には難しいかもしれないが、今までよりもすこしだけ『自分第一主義』で日常を過ごすようにしてみよう。
ストレスの発散方法
そして溜まったストレスを発散することも大切だ。
どんなにストレスフリーを心がけたところで、生活をしていく上では間違いなくストレスというのは溜まっていく。
それなのにストレスを解消する方法をまったく持っていないというのはとても危険だ。
だからなにか趣味などを始めてみて欲しい。
太りたい人であれば”筋トレ”や”温泉”、”サウナ”などがおすすめだ。
ストレス解消になるだけではなく体調がよくなる効果もあるからぜひやってみて欲しい。
番外編, どうしても太れない人は…
どうしても少食が改善せず体重が増えないという人は、飲み物をカロリーのあるものに変えるというのもアリだ。
飲み物の中でもハイカロリーで太りやすいものはあるから、最後に太れる飲み物の中でもとくにおすすめのものを5つだけ紹介していこう。
1つ目、果汁100%ジュース
果汁100%ジュースは果物そのもの絞ったものだから、自然由来でとても健康的。
さらにカロリーもたくさん摂取できて飲むだけでかなり太りやすくなる。
コンビニなどでも簡単に手に入るし、値段もそこまで高くないからおすすめだ。
2つ目、糖質多めのプロテイン
体重を増やしていく上で大切なのは、いかに脂肪増やさずに筋肉を増やせるか。
その点、糖質多めのプロテインはタンパク質がたくさん摂りながらカロリーも摂取できるから、筋肉を増やしつつ体重を増やせる。
こちらもコンビニなどで簡単に摂取できるから、買って飲んでみて欲しい。
3つ目、牛乳。
牛乳は添加物などが入っていないから、健康的にカロリー摂取ができる。
糖質も脂質も入っていて、ハイカロリーだから牛乳が好きな人は飲みまくろう。
ただし人によっては「乳糖不耐性」と言って”飲みすぎるとお腹を壊してしまう”人もいるから注意が必要だ。
4つ目、無調整豆乳。
無調整豆乳は添加物が入っておらず大豆だけで作られていてとても健康的。
ヘルシーな飲み物だと思われているが、カロリーがたくさん入っているから簡単に太ることもできる。
しかもタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を増やすのにも一役買ってくれる最高の飲み物だ。
5つ目、カーボパウダー。
これは、今回1番おすすめしたい。
カーボパウダーはその名の通り、カーボ、いわゆる糖質をパウダー状にしたもので、飲み物に溶かすことで糖質を簡単に摂取することができる。
つまりは、どんな飲み物もこのカーボパウダーを溶かせばハイカロリーになるということ。
だから好きな飲み物にこのカーボパウダーを溶かして飲むようにしてほしい。
ちなみにカーボパウダーは無味のものも多いから、飲み物の味を変えずにカロリーを摂取できるぞ。
しかも、たった50〜60g溶かすだけでカロリーが200〜240kcal（白ごはん1杯分）にもなるから驚きだ。
本気で太りたい人は試してみよう。
【おすすめのカーボパウダー】
▼カーボリン – EFX
インスリンスパイクや低血糖症などのリスクが低い高品質な一品で、プロの選手にとても人気。
健康に気を遣っている意識の高いアナタにおすすめ。
▼マルトデキストリン – ハルクファクター
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文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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