「チョコザップに入ってヒップアップするぞ！」
そう思ったものの、実際どんなことをしたら良いのかってなかなかわからないですよね。
ということで今回は、チョコザップでヒップアップするためのメニューを紹介します！
ヒップアップをさせるには3つの筋肉を鍛えよう！
ヒップアップを成功させるためには、大臀筋・中臀筋といった「お尻（臀部）の筋肉」、そして内ももや裏ももなどの「太ももの筋肉」を鍛えることが重要です！
このあたりを鍛えることでお尻の形がキレイにになりヒップラインが美しくなります！
もちろん、ヒップアップ効果も絶大です！
お尻（臀部）の筋肉
お尻の筋肉には大臀筋と中臀筋、小臀筋という3つの筋肉があり、この3つを鍛えることでキレイなヒップラインを作ることができます。
・大臀筋
大臀筋はお尻でいちばん大きく、ヒップアップする上でもっとも大切な筋肉です。
お尻中でも”真ん中から下の方”についている筋肉なので、しっかり鍛えることでお尻が上がってより丸みを帯びた形になります。
さらに横から見たときにプリッと見えるようにもなります！
個人的には、お尻の筋肉をどれかひとつだけ鍛えられるなら大臀筋！と言うくらい大切です！
・中臀筋・小臀筋
中臀筋と小臀筋はお尻の外側にあり、鍛えることでお尻の形が整います。
中でも中臀筋はお尻の上の方にあるので、しっかりと強化できればお尻の位置を高くすることができるでしょう！
ヒップダウンが気になっている人は、ゼッタイに鍛えた方が良い筋肉です！
太もも（大腿部）の筋肉
太ももの筋肉は、見た目のバランスを良くする上でとても大切です！
とくに内ももや裏ももの筋肉はお尻と連動しているので、強化することでお尻の形状がより引き締まり、美しいラインが強調されます。
さらにお尻のトレーニングをする際に安定したフォームで行うことができるので、よりヒップアップしやすくなります。
つまりは、太ももを鍛えることはヒップアップする上でとても重要ということです！
やるべきトレーニングメニュー
ではこれらの筋肉をしっかり鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します！
種目や重量、回数やセット数まで詳しくご紹介するのでぜひこのメニューを使ってトレーニングしてみてください！
1. アブダクション
アブダクションは、椅子に座って脚を開くというシンプルなトレーニングマシンです。
使う筋肉・効果
筋肉：中臀筋・大腿筋膜張筋
効果：お尻の位置を上げる、お尻の外側を引き締める
中殿筋はお尻の外側に位置しているので、お尻の外側を引き締める効果があります。
さらに、おしりの上部にも刺激が入るので、お尻の位置が上がっていきます！
大腿筋膜張筋はお尻からももの外側に位置しているため、外に広がりがちなお尻を寄せて脚全体の引き締めに効果的です。
やり方・注意点
- シートに座り、足をパッドに置く
- お尻を締めるようなイメージで脚を開いていく
- ゆっくりと元の位置まで戻す(完全には戻さない
胸を張って上半身を少し前に倒すとよりお尻に効くのでおすすめ！
さらに余裕があれば、脚を開ききったところで少し止めてみましょう！
めちゃくちゃお尻に効きます！
注意点
- 反動を使わずにゆっくりと行いましょう！
- お尻をしっかりと使うイメージで行う
2, レッグプレス
レッグプレスは脚全体に効く下半身のトレーニングです。
使う筋肉・効果
筋肉：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
効果：お尻を丸くする、お尻の下部を引き締める、太ももとの境目を作る
大臀筋はお尻の中心から下部にかけてついているため、ここを鍛えるとお尻がプリッと丸くキレイになります！
さらに太もも周りにも効くため、太ももとお尻の境目がはっきり出てきて綺麗なお尻になります。
やり方
- 背中をシートにつけ、足をプレートに置く
- 股関節と膝を伸ばすようにプレートを押す
- 股関節と膝をゆっくりと曲げてスタートポジションまで戻る（戻し切らないようにする）
足の置く位置を上の方にして、かかとで押すように行うとお尻ともも裏にとても効きます！
さらに膝よりも股関節をメインで動かすように意識するとより効果的です！
注意点
- 動作は安定して行う。
- 膝を伸ばしすぎないように注意！(膝を痛めてしまいます)
3, アダクション
膝を閉じることで内腿を鍛える種目です。
使う筋肉・効果
筋肉：内転筋
効果：内ももが引き締まりお尻との境界線がはっきりする、内ももの隙間を作る
内転筋を強化するとお尻の形がキレイになるので絶対にやっておきましょう！
お尻との太ももの境目も美しくなります！
やり方・注意点
- シートに座り、足をパッドを置く
- 内ももを使って開いた膝を閉じる
- ゆっくりと元の位置まで戻す(戻しきらないように)
注意点
- 動作をゆっくりていねいに行う
- 内ももの筋肉を意識する
4, ワイドスクワット（フリーウェイトエリアで）
もしできるなら、フリースペースでスクワットをやってみましょう！
スクワットもヒップアップに大きな効果があります。
使う筋肉・効果
筋肉：大臀筋・内転筋・大腿四頭筋
効果：お尻・太もものを引き締める、お尻を丸くする
ワイドスクワットはふつうのスクワットと違って、お尻と内ももにとても効くトレーニングになっています。
脚全体の引き締めとお尻の形を整える効果があるのでぜひやってみましょう！
やり方・注意点
- 脚を肩幅の2倍まで開き、つま先をすこし外に向ける
- 膝を開きつつ、お尻を引くように重心を落とす（体を下げる)
- お尻を締めるようなイメージで体を起こす
重心を落とす(体が降りていく)ときに、内ももが少し伸びるとベスト！
バンドを使ってスクワットをするとお尻への刺激が増えてより効果的なので、ぜひやってみてください！
注意点
- 膝が内側に入らないようにする
- 膝が前に出ないようにする
- しっかりと胸を張る
今回紹介した4種目でヒップアップを目指そう！
ヒップアップしたいなら今回紹介した4種目、ぜひやってみてください！
めっちゃくちゃお尻が上がること間違いなしです！
ただし、フォームが間違っていたり重量設定が間違っていたりすると、怪我のリスクやヒップアップしない可能性が上がってしまうので気をつけてください！
では！レッツヒップアップ！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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