チョコザップでも、やり方次第でマッチョになれる可能性は十分にあります。
特に重要なのは「しっかり追い込めているかどうか」です。
設備の差よりも、トレーニングのやり方の方が結果に大きく影響します。
マッチョになるために必要なことは3つ
チョコザップでマッチョになるために必要なことは大きく3つあります。
- 週2回以上通うこと（頻度）
- 限界まで追い込むこと（強度）
- 少しずつ負荷を上げていくこと（成長）
この3つがしっかりとできれば筋肉はどんどん増えていきます。
それではこの3つについて詳しく解説していきましょう。
① 週2回以上通う
まず、マッチョになるために大事なのが「筋トレの頻度」です。
筋トレは、いかにたくさんできるかが重要。
なので、まず目安としては週2回以上は通うようにしましょう。
週1回でも良いのですが、それだとどうしても筋肉が増えるスピードは遅くなってしまいます。
「ちゃんと見た目を変えたい」「マッチョっぽくなりたい」となると、やはり最低週2回は欲しいですね。
おすすめの筋トレ法
もし仮に、週に2回チョコザップに通うとなった場合におすすめなのが、
「1日目：上半身」 → 「2日目：下半身」 → 「次週の1日目：上半身」
というように、上半身と下半身を交互に鍛えるやり方です。
上半身の日は、
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
このあたりをまとめて全部行います。
そして次にチョコザップに行った時には下半身をくまなく全部やるようなイメージです。
このように、体を大きく2つに分けて鍛えることを「2分割法」と言います。
人によっては「3分割法」や「4分割法」、「5分割法」まで細分化している人もいます。
ちなみに、5分割法の場合は「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の5つにすることが多いです。
なぜ交互に行うのか
トレーニングを上半身・下半身交互に行う理由はとてもシンプル。
それは、筋肉痛が治ってないことが多いからです。
例えば、
月曜：上半身
水曜：上半身（連続）
のようにすると、胸や肩、腕などがまだ筋肉痛があるのにトレーニングすることになります。
そうすると筋肉は付きにくくなるどころか、最悪の場合、筋肉が分解されて減ってしまうこともあります。
そのため筋トレは必ず、筋肉痛が治ってから（筋肉が回復してから）行うようにしましょう。
この現象については筋肉がつく仕組みを知っておくとわかりやすいです。
筋肉というのは以下の流れで付いていきます。
- 筋トレによって筋肉を壊す
- 食事や睡眠で回復する
- 体が次は筋肉が壊れないようにと、回復時に少し筋肉を増やす（超回復）
- 筋肉がつく
つまり筋肉は、筋トレ後の超回復によって増えるのです。
そのため、超回復をする前にもう一度筋トレで筋肉を壊してしまうと筋肉はつかなくなってしまいます。
場合によっては”筋肉の炎症→筋肉の分解”ということになりかねません。
1回60分はトレーニングする
チョコザップに行った際には、できれば1回60分くらいはやりたいです。
とくに上半身は、
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
と、鍛える場所がかなり多いので、30〜40分くらいだとかなりバタバタになります。
それどころか、すみずみまで鍛えられずに中途半端に終わる可能性も高いです。
もちろん短時間がNGというわけではありませんが、週2回の2分割法という手法を取るのであれば1時間ほど取らないとマッチョになるのは難しくなります。
理想は週5
もし最速でマッチョになりたいのであれば、週に5回以上通うのがおすすめです。
やはり、週に通う回数が多ければ多いだけ筋肉というのは付きやすくなります。
そのため、もし時間に余裕があるのであれば、週に5回頑張って通うことをお勧めします。
ただし、2分割法（上半身と下半身で分けてトレーニングする方法）で週5回やると、筋肉痛が治らないままトレーニングすることになる可能性が高いです。
そのため、週に5回やる場合は、3分割法か4分割法にするのがお勧めです。
そして、その分トレーニングの回数やセット数などを増やして、1つの部位に対する筋トレボリュームを増やしていきましょう。
これができると、マッチョへの道はかなり近くなります。
- 2分割法：「上半身」「下半身」
- 3分割法：「胸・肩・二の腕（上腕三頭筋）」「背中・腕（上腕二頭筋）」「下半身」
- 4分割法：「胸・二の腕（上腕三頭筋）」「背中腕（上腕二頭筋）」「肩」「下半身」
- 5分割法：「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」
体脂肪が多いなら有酸素運動も
「まずは痩せたい」「体脂肪を落としたい」
という人は、筋トレに加えて、有酸素運動を週3回ほど取り入れるのがおすすめです。
なかでもランニングは消費カロリーが高く、体重を落としやすい運動です。
バイクやクロストレーナーに比べると負荷は高くなりますが、その分脂肪の落ちるスピードも早くなります。
そのため、最短で体脂肪を落としたいと思っている人はランニングが良いでしょう。
ただし、ランニングは負荷が強く、足腰への負担も比較的大きいため、不安な人はバイクなどの有酸素運動がおすすめです。
細身なら有酸素運動は絶対ダメ
「細身で体脂肪があまりない」「しっかり筋肉をつけてマッチョな体を目指したい」という人は、有酸素運動をやると逆効果。
そのため、
- 筋トレの頻度を増やす
- 扱う重量を上げる
- セット数や回数を増やす
これらに注力して、マッチョを目指していきましょう。
② 限界まで追い込む（最重要）
筋肉を大きくするうえで重要なのは、
どれだけ筋肉に強い刺激を与えられているかです。
そのためチョコザップでも、しっかり限界まで追い込むことが大切になります。
「限界まで追い込む」とは？
では、限界まで追い込むというのはどういうことなのか。
それは「もう一回もできない。一回も上がらない。というところまで鍛える」ということです。
よくあるのが、
・頑張ったらもう2〜3回挙げられるのにやめる
・「今日は疲れてるから軽めでいいや」と負荷を落とす。
・疲れたからと言って、もう2〜3セットできるのにやめる
というパターン。
しかし、これでは筋肉への刺激が弱くなり、体は「筋肉を大きくする必要がない」と判断しやすくなります。
筋肉は、
「今の筋肉量ではこの負荷に耐えられない。」
「もっと筋肉を増やさないと、肉体の細胞が壊れてしまう。」
と体が感じた時に超回復が起こり、成長しやすくなります。
そのため、
「もう無理…！」というところまで追い込むこと
が非常に重要になります。
筋トレで本当に追い込めているとき以下のような症状が現れます。
- どんなに力を入れても上がらない
- 力が入らない
- 脱力感が出る
ここまで行くと完全に追い込めた状態になります。
「フォームの崩壊」には要注意
追い込むことは重要ですが、
- 反動を使いまくる
- 全身を振り回す
- 勢いだけで回数を増やす
これは良くありません。
フォームが崩れると、
- 狙った筋肉に効かない
- 関節を痛める
- ケガをする
ということになってしまうので、フォームだけは綺麗にキープする必要があります。
チョコザップでの追い込み方
チョコザップは初心者や軽い運動をする人向けのジムのため、
- マシンの種類が少なめ
- 重量が軽め
という特徴があります。
そのため、普通に筋トレをするだけだと負荷不足になりやすいです。
そんなチョコザップで追い込むなら、
- とにかくセット数を増やす
- ゆっくり筋肉に効かせる
この2つの方法がおすすめです。
・セット数を増やす
軽い重量しかないなら、とにかく数をやれば良い！
ということで、チョコザップで追い込むなら数を増やしましょう。
一般的なジムだと、胸や背中など1つの部位につき３〜4種類のマシンがあります。
そのため「3〜4種類のマシンを3セットずつやる」ということが多いのですが、チョコザップにはそんなにたくさんのマシンはありません。
つまり、少ないマシンで追い込む必要があるのです。
そうなった時に有効な鍛え方が
「セット数を増やす」こと。
とてもシンプルですが、これが最も効果が高いです。
一般的なジムで、4種類のマシンを3セットずつ鍛えるのなら、チョコザップで1種類のマシンで12セット行いましょう。
ということです。
・ゆっくり動かす
筋肉へ刺激を与える上で、ゆっくり動かすことはとても重要です。
勢いよく動かすと瞬発力は鍛えられますが、筋肉への刺激が減り、見た目が変わりづらくなってしまいます。
そのため、ゆっくり上げてゆっくり下ろすというのが大切です。
これを意識するだけで、肉体は大きく変わっていきます。
とくに、
「おろす時はゆっくり耐えながら下ろす」
というのが重要です。
筋肉というのは、重量を上げる時よりも重量を耐えながら下ろす時につきやすくなるので、なるべくゆっくりおろすというのを意識して筋トレすると良いでしょう！
研究でも「限界付近」は重要とされている
近年の研究では筋トレは何よりも「限界近くまで行えているか」が筋肥大に重要だとする研究が多くあります。
たとえば、比較的軽い重量でも「しっかり限界まで行う」ことで、筋肥大が起こることが確認されています。
そのため、チョコザップのようにマシンの種類が少ない、軽い重量しかない、というジムであっても「追い込みきる」ことができれば筋肉が発達するということなのです。
③ 負荷を上げ続ける（成長させる）
筋肉は同じ負荷で筋トレしていては、なかなか成長しません。
そのため、
- 重量を上げる
- 回数を増やす
- セット数を増やす
これらで負荷を上げていく必要があります。
例えばチェストプレスの場合、
「20kgで10回×3セット」やっていたのが
「60kgで10回×3セット」できるようになったら確実に肉体は変わっています。
このように、各マシンで
「最初より高い負荷」ができるようになっていくことが重要です。
重さでも回数でも良い
負荷を高くしていくのは、必ずしも重量だけである必要はありません。
回数やセット数を増やしていくのもアリです。
以前は「30キロを10回」しかできなかったけど、今は「30キロを25回」できる。
これでも体は大きく変わっていきます。
ただ、回数を増やしていくよりは重量を上げていく方が効果が高いケースが多いので、一般的には「ある程度までは重量を上げていくこと」を優先した方が良いと言われています。
そのため、まずは重量を上げていくことを目標にしましょう！
継続で変わる！
今回はチョコザップでマッチョになるための方法をご紹介しました。
大切なのは、しっかりを継続すること。
どんなに筋トレしてもすぐに辞めてしまっては筋肉はつきません。
まずは自分の生活の中にチョコザップを入れるところから初めていきましょう。
30分からでも大丈夫なので、通うことを目標にするのがおすすめです！
なお、今回はマシンの詳しいやり方などについての解説はできなかったので、チョコザップの公式サイトや筋トレ系のyoutubeで調べながらやってみてください！
それでは、良いフィットネスライフを！
