【筋トレ】減量期にむくみが出る原因は?取り除く方法も伝授!

 

減量期はとても浮腫みやすく、筋肉のディフィニション(カットや溝、皮膚感)が出にくくなってしまうことが多い。

そのため、むくみを解消してことはとても重要になるのだが、減量期にむくみを取るのはとても難しい。

ということで今回は、減量期のむくみの取り方を科学的根拠や選手の意見をもとに解説していく。

がんそん編集長
がんそん編集長
かなり詳しく解説しているので、しっかりと頭に入れておいてください!

 

なぜ減量期に「むくみ」が出るのか?

まずはじめに「なぜ減量期にむくんでしまうのか?」
その原因を解説しよう。

がんそん編集長
がんそん編集長
原因を知っておくだけでもかなりむくみをとりやすくなると思います!
今後むくみを防止するためにも覚えておきましょう!

 

むくみの原因

体がむくんでしまう原因はおもに以下の3つだ。

  1. 塩分の取り過ぎ
  2. 水分不足
  3. 筋肉の疲労

この3つによって引き起こされるケースがもっとも多い。

それぞれ詳しく解説していこう。



1, 塩分の取りすぎ

食塩(ナトリウム塩)を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が上昇する(塩分濃度が濃くなる)。

すると体は大量の水でナトリウムを薄めようとして、水を溜め込むようになる。

そしてこの時、体の内側だけでなく皮膚と筋肉の間にある「皮下組織」という細胞にまで水を溜め込むようになってしまい、体ががむくんでしまうのだ。

厳密にはこのナトリウム濃度を薄めようとするのは浸透圧の作用になります。

 

さらに、ナトリウム濃度が高いとむくみを軽減する働きをもつ”腎臓”にも負荷をかけてしまう。

腎臓は体内のナトリウム(塩分)を水分と一緒に体の外に排出してくれるのだが、ナトリウムが多すぎるとうまく機能できずに外に排出できなくなる。

その結果、さらなるむくみを生んでしまうのだ。



2, 水分不足

水分不足で体がむくんでしまうのには大きく以下の3つの理由がある。

  • 抗利尿ホルモンの分泌
  • 血しょう要理脳の低下と血管の拡張
  • 浸透圧の不均衡

ひとつずつ見ていこう。

 

抗利尿ホルモンの分泌

水分が不足すると、体は抗利尿ホルモンを分泌する。

このホルモンは腎臓に作用して尿として排出する水分の量を減らすため、体内に水分が出ていかずむくんでしまう可能性がある。

 

血漿容量の低下と血管の拡張

水分が不足すると血液の容量が減り、血圧が下がる。

すると体は血管を狭くして血圧を維持しようとするのだが、これのせいで逆に血流が悪化してむくみを引き起こしてしまう。

 

浸透圧の不均衡

水分が不足すると、細胞外液の浸透圧が高くなる場合がある。

浸透圧のバランスが悪いと、圧の低い方から高い方に水分が移るため、細胞外側に水分が溜まり、体がむくんでしまうのだ。



3, 筋肉の疲労

運動や筋トレによって筋肉が疲労することでもむくみにつながる。

そのおもな理由としては

  • 筋緊張
  • 炎症反応
  • 血流の低下

の3つがある。

それぞれ詳しく見ていこう。

 

・筋緊張

運動やトレーニングで筋肉が疲労すると、筋緊張(筋肉の緊張)が高まり、周囲の血管を圧迫してしまう。

その結果血流が悪くなり、体組織に水分が溜まりやすくなるためむくみが出てしまうのだ。

 

・炎症反応

筋肉が疲労すると筋肉に小さなダメージが生じ、これを修復するために体が炎症反応を引き起こす。

その炎症によって発生する一連の化学反応が細胞間の液体移動を促進するから、結果としてむくみが発生する可能性が上がる。

 

・血流の低下

筋肉が疲労していると、その部分の血流が低下することがある。

すると体内で水分や栄養素の運搬が行われづらくなり、むくんでしまったりする。

 

がんそん編集長
がんそん編集長
以上の3つの原因(塩分の取り過ぎ、水分不足、筋肉の疲労)でむくみは出てきてしまいます!
これを踏まえて、ここからどのようにすればむくみがなくなるのかを詳しく解説していきますね!



むくみの取り方

それではここからむくみを取る方法をご紹介していこう。

むくみを取る具体的な方法は、以下の3つ。

  1. 塩分を制限する
  2. 水分を多めに摂る
  3. 筋肉をしっかり回復させる
  4. サプリメントを使用する
  5. 有酸素運動の量を調整する
  6. 塩分濃度の高い風呂に入る

 

むくみを取る方法① 塩分を制限する

過度な塩分摂取を避けて、1日に摂る塩分を減らせばむくみがおさまることはよくある。

具体的にどのくらいまで制限すれば良いのかはは身長や体重によって変わるため明言はできないが、少し量を減らしてみるのは良いだろう。

ただし、減量期に塩分を減らし過ぎると筋トレの重量が落ちたり疲労感が強くなったり、栄養素の吸収が悪くなることもあるため、減らし過ぎには注意してほしい。

塩分を減らすためにも、料理の際に何低塩分の調味料やハーブ、スパイスなどを活用すると塩分を抑えて風味が楽しめるからおすすめだ。



むくみを取る方法② 水分を多めに摂る

水分不足がむくみの原因であるため、水分を多めに摂取するとむくみがなくなっていくことが多い。

人によってどのくらい飲めば良いのかは違うが、1日に2リットル以下しか飲んでいないなら問題だ。

とくに、毎日ハードにトレーニングをしているなら2リットル以下の水ではまったく足りない。

7〜8リットルも飲む必要はないが、まずは今飲んでいる量にプラス0.5〜1リットルくらい飲んでみても良いだろう。

要注意

水分の摂取量を増やす場合、体内の塩分濃度が下がり「水中毒」になる可能性があがります。

そのため、水分の摂取量を増やす場合には体内の塩分量が下がらないように気をつけてください。

 

むくみを取る方法③ 筋肉をしっかり回復させる

筋トレなどによる筋肉の疲労があるとどんどんむくんでしまうため、いかに筋肉を回復させるかが大事になる。

おもな「筋肉を回復させる方法」は以下の2つだ。

 

1, ストレッチ

ストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まり筋緊張が解消される。

そして血流も良くなり、筋肉の回復が促進されていく。

毎日10分程度ストレッチを行うだけで筋肉の疲労が格段になくなるから、ぜひ試してみてほしい。

 

2, 筋膜リリース

筋膜リリースをすると筋肉の硬直や疲労が解消され、むくみの改善が期待できる。

とくにフォームローラーを使った筋膜リリースやマッサージガンを使ったリリースなどは、筋肉を回復させるのにとても良いため、一度試してみても良いだろう。

要注意

筋膜リリースをやり過ぎると、逆に筋肉を傷つけてしまう恐れがあるため、やりすぎには注意が必要です。



むくみを取る方法④ むくみを抑制する栄養を摂る

むくみは特定の栄養素を摂ることで、抑制することができる。

おすすめなのは、

  • カリウム
  • マグネシウム
  • オメガ3脂肪酸
  • 食物繊維

の4つだ。



カリウム

カリウムはナトリウム(塩分)と対抗する働きがあり、高いナトリウム濃度(塩分の摂りすぎ)によるむくみを減らす。

マグネシウム

マグネシウムは神経伝達と筋肉の収縮に関与しているため、マグネシウムが足りないと筋肉が緊張し、むくんでしまう。

そのためマグネシウムを摂れば筋肉の緊張が軽減し血流が改善されてむくみが緩和されるのだ。

 

オメガ-3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、体内の炎症反応を抑制する。

炎症反応が出ると血管が広がり、液体が体内組織に漏れ出すことでむくんでしまう可能性があるのだが、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用によってこのむくみを緩和させることができる。

 

食物繊維

食物繊維は消化系を整え、過剰な水分や塩分を排出しやすくする。

とくにむくみが消化不良や便秘から来ている場合、食物繊維の摂取によってむくみが改善することは大いにあるだろう。



むくみを取る方法⑤ 有酸素の量を調整する

長時間のカーディオは筋肉の疲労を生み、逆にむくみを引き起こす可能性がある。

そのため、HIIT(高強度インターバルトレーニング)などの短時間で効率的なカーディオを選ぶと良いだろう。

 

むくみを取る方法⑥ 塩分濃度の高いお風呂に入る

高塩分の水には浸透圧が高いため、皮膚と接触する際に体内から水分を引き出す作用がある。
これにより、一時的にむくみが減少する。

さらに高塩分の水は血管を拡張し血流を促進させるため、体内の水分や塩分のバランスを整いむくみを和らげてくれる。



まとめ

減量期のむくみは多くのボディビル・フィジーク選手にとって避けられない課題だが、効果的な対策を講じることで解消することは十分可能。

これらに対処するためには、今回紹介した方法を行っていくのが良いだろう。

今回のガイドが、ステージで最高のパフォーマンスを発揮するための助けとなれば幸いだ。

 

文・編集:月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)

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