ボディビルや筋肉を増やしたい人にとって、プロテインは欠かせないサプリメントですよね。
ですが最近「プロテインよりも実際の食べ物から栄養を取った方がいいんじゃないか」という考えが広まってきています。
今回は、具体的な研究結果をもとに「プロテインと実際の食事（リアルフード）はどちらの方が良いのか」について詳しく解説していきたいと思います！
タンパク質は実際の食事から摂取した方が良い！？
結論として、筋肉の成長に関しては、プロテインサプリメントと食事からのタンパク質摂取の間に大きな違いはありません。
しかし、全体的な健康や栄養バランスを考えると、食事からタンパク質を摂ることが、より良い選択肢となる場合が多いです。
食事から得られる栄養には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも含まれており、これが長期的な健康維持に役立つのです。
プロテインか？食事か？実際の研究結果は？
では、具体的にどのような研究結果がこの結論を支えているのでしょうか？
いくつかの研究をご紹介するので、プロテインと食事の効果を比較してみましょう！
1. 2017年のカナダ・トロント大学の研究
2017年にカナダのトロント大学で行われた研究では、週に3回筋力トレーニングを行う18〜30歳の健康な男性30人を対象に、タンパク質の摂取源が筋肉の成長にどう影響するかを比較しました。
この研究は12週間にわたり行われ、被験者はランダムに2つのグループに分けられました。
【食事グループ】
体重1kgあたり約2gのタンパク質を、鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取しました。
その他の栄養素（炭水化物、脂質）はバランスの取れた食事から供給されました。
【サプリメントグループ】
体重1kgあたり約2gのタンパク質を、プロテインサプリメントから摂取しました。
炭水化物や脂質は食事から摂取し、タンパク質部分だけをサプリメントで補いました。
・研究の目的
この研究の目的は、プロテインサプリメントと食事からのタンパク質摂取が、筋肉の成長や筋力の向上にどう影響するかを直接比較することでした。
・結果
12週間後、両グループの筋肉量の増加に有意な差は見られませんでした。
食事グループとサプリメントグループの筋肉量はそれぞれ約7.8%と7.5%増加し、筋力も同様にほぼ同等の向上が見られました。
この研究の結論として、プロテインサプリメントと食事からのタンパク質摂取は、筋肉成長において同じくらい効果的だと示されました。
2. 2019年のオーストラリア・シドニー大学の研究
2019年にオーストラリアのシドニー大学で行われたこの研究では、30歳以上の成人男性40人を対象に、プロテインサプリメントと食事からのタンパク質摂取が筋肉の成長や全体的な体組成にどう影響するかを比較しました。被験者は30歳から45歳までの健康な男性で、12週間のトレーニングプログラムに参加しました。
【食事グループ】
体重1kgあたり約1.6gのタンパク質を、主に赤身肉、魚、大豆、乳製品などから摂取しました。
炭水化物や脂質もバランスの取れた食事から供給されました。
【サプリメントグループ】
体重1kgあたり約1.6gのタンパク質を、プロテインサプリメントから摂取しました。その他の栄養素（炭水化物、脂質）は、食事グループと同じように食事から摂取しました。
・研究の目的
この研究の目的は、プロテインサプリメントと食事からのタンパク質摂取が、特に30歳以上の成人において筋肉量の増加や体組成にどう影響するかを評価することでした。
・結果
12週間後、食事グループとサプリメントグループの間で筋肉量の増加に有意な差は見られませんでした。
筋肉量は食事グループで平均6.9%、サプリメントグループで7.1%増加し、筋力の向上もほぼ同じくらいでした。
この結果は、プロテインサプリメントが筋肉の成長において食事からのタンパク質と同じくらい効果的だということを示しています。
3. 2022年のアメリカ・コロラド大学の研究
2022年にアメリカのコロラド大学で行われたこの研究では、筋力トレーニングを行う若い成人50人を対象に、タンパク質摂取源が筋肉の成長にどう影響するかを比較しました。
被験者は20歳から35歳の健康な男性で、研究は16週間にわたり行われました。
【食事グループ】
体重1kgあたり約1.8gのタンパク質を、主に鶏肉、魚、卵、豆類、乳製品から摂取しました。
その他の栄養素はバランスの取れた食事から摂取しました。
【サプリメントグループ】
体重1kgあたり約1.8gのタンパク質を、すべてプロテインサプリメントから摂取しました。
その他の栄養素は食事から摂取し、タンパク質だけをサプリメントで補いました。
・研究の目的
この研究の目的は、タンパク質の摂取源が筋肉の成長やパフォーマンスの向上にどう影響するかを検討することでした。
・結果
16週間後、両グループの筋肉量および筋力の増加に有意な差は見られませんでした。
食事グループの筋肉量は平均で7.5%増加し、サプリメントグループでは7.7%増加しました。
筋力の向上もほぼ同じで、タンパク質の摂取源による違いはほとんど見られませんでした。
食事でもプロテインでも関係ない
このように、タンパク質は食事から摂ろうがプロテインから摂ろうがあまり関係はないという研究が多いです。
上で紹介した3つ以外にも、2020年のアメリカ・テキサス大学で行われた研究で同じような結果が出ているので、実際はほとんど変わらないと言ってよいでしょう。
なぜ食事からのタンパク質摂取がプロテインよりも良いと言われているのか？
しかし、巷では食事よりもプロテインからの方が良いと言われています。
実際の研究結果を見ても、タンパク質の摂取源としてどちらを選んでも基本的には変わらないことが明らかになっているのに…
それはなぜなのか、、、
大きな理由は以下の5つだと言われています。
1, 栄養の多様性とバランス
食事から摂取するタンパク質には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど他の重要な栄養素も含まれています。
例えば、鶏肉や魚にはタンパク質以外にも、ビタミンB群や鉄分、亜鉛、オメガ3脂肪酸などが豊富に含まれています。
これらの栄養素が同時に摂取できるため、筋肉の成長だけでなく全体的な健康にも良い影響を与えるのです。
しかし他の栄養素も全てサプリメントで摂取できるため、これは少し理由になっていないかもしれません。
2, 消化と吸収の違い
自然な食材から得られるタンパク質は、消化・吸収のプロセスがサプリメントとは異なります。
食材から摂るタンパク質はゆっくりと消化され、アミノ酸が長時間にわたって体内に供給されるため、筋肉の修復や成長が持続的にサポートされます。
一方、プロテインサプリメントは速やかに消化・吸収され、短期間でアミノ酸が供給されるため、急速な回復を助ける一方で、持続的な効果には欠けることがあります。
3, 食材の相乗効果
食事から摂取する栄養素は他の栄養素と反応を起こして、相乗効果を生むことがあります。
例えば、ビタミンCが豊富な食材と鉄分が豊富な食材を一緒に摂ると鉄分の吸収がされやすくなったりなど、です。
このような相乗効果により栄養素がより効果的に体内に取り込まれ、体の健康の支えとなってくれます。
4, 満腹感と食習慣の維持
食事からタンパク質を摂取することで満腹感を得やすくなります。
食材には繊維や水分、脂質が含まれているため、食後の満足感が高まり過食を防ぐことができます。
また、バランスの取れた食事を習慣化することで、健康的な食生活を維持しやすくなります。
5, 食事の楽しみと精神的満足感
食事は単なる栄養補給の手段ではなく、日常生活の一部として楽しむべきものです。
食材からタンパク質を摂ることで、さまざまな味や食感を楽しむことができ、食事の楽しさと精神的な満足感を得ることができます。
これが食事からタンパク質を摂取することがプロテインよりも優れているとされる理由の一つです。
なのでタンパク質をプロテインに頼りすぎるのではなく、食事からもタンパク質を摂取するようにすることが大切ですね！
結局どっちが良いの？
総合的に考えると、「食事からのタンパク質摂取がより望ましい選択」と言えます。
これは、筋肉の成長だけでなく、食の楽しみが増えると言う意味で生活の質の向上にも役立つからです。
ですが、特定の状況（すぐにプロテインを体内に吸収したい時など）ではプロテインサプリメントが便利で有効な手段になることもあります。
なので個々のニーズや状況に合わせて、両方をうまく使い分けるのが最適です。
それでは良いフィットネスライフを！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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