ウエストの細さが勝敗を分けるメンズフイジーク。
そんなメンズフィジークにおいてお腹の筋肉はとても大切だ。
しかし、腹斜筋に関しては「鍛えない方が良い」という声がかなり多い。
ということで今回はフィジークでは腹斜筋を鍛えない方が良いのかどうかについてご紹介していこう！
なぜ腹斜筋は鍛えない方がいいと言われるの？
フィジークにおいて腹斜筋を鍛えない方が良いと言われる理由はひとつだけ。
それは、
ウエストが太くなる可能性があるから
だ。
フィジークでは、ウエストが太くなるとマイナス評価になってしまうため腹斜筋を鍛えすぎはあまり良くないと言われている。
腹斜筋を鍛えるとなぜウエストが太くなる？
そもそも筋肉というのは、鍛えれば鍛えるほど太くなっていくもの。
大胸筋を鍛えれば胸の筋肉が大きくなるように、腹斜筋を鍛えればウエスト周りは大きくなる。
中でも脇腹の部分は太くなりやすい。
下の画像を見てほしい。
この画像ではわかりやすく腹斜筋の位置を赤くした。
ご覧の通り腹斜筋というのはウエストの横側を走っている。
ど真ん中を通る腹直筋（シックスパック）の外側に通っていて、前から見た時のウエストの細さを左右する。
そのため、腹斜筋を鍛えすぎると腹側部がどんどんと肥大化しウエストが太くなってしまう可能性があるのだ。
外腹斜筋を鍛えすぎると浮き輪肉のようになる！？
この写真は、腹斜筋を鍛えすぎた人の典型的なウエストだ。
腸骨（骨盤）の上に筋肉が乗ってしまい、まるで太った人の浮き輪肉のように見えてしまう。
もちろんこれは腹斜筋なのだが、ここまで鍛えすぎてしまうとフィジークにおいては大きな減点を喰らってしまうため気をつけてほしい。
とはいえ、腹斜筋がまったくないと立体感のないウエストになってしまうので、下腹部にかけて筋が出るくらいには鍛えておこう。
↑このくらいまでは腹斜筋のラインを出せるとベストだ！
とはいえ最近はサーフパンツを骨盤の上まで上げる「上げパン」が主流のため、下腹部のラインが出ていてもあまり意味はないかもしれない。
そう考えると腹斜筋を鍛えまくってカットや色気出すことよりも、あまり鍛えすぎずにウエストが細くなる方に全振りした方が良いだろう。
腹斜筋を肥大させない鍛え方
では腹斜筋が大きくなりすぎないように鍛えるにはどうすれば良いのか。
それは、あまり重いものを使わず負荷を上げないようにすることだ。
一般的に筋肉というのは、大きな負荷をかければ大きくなっていく。
そのため、負荷を大きくしすぎないことが重要だ。
具体的な方法
わかりやすくいえば、「負荷を減らし回数を増やす」。
これで腹斜筋の肥大を抑えつつ、キレイなカットやシェイプを出すことができる。
種目としては、サイドベントなどの大きな負荷をかけてやらないといけないようなメニューは避け、ツイストクランチやサイドクランチなど、自体重で完結できるような種目を選択するのが良いだろう。
おすすめとしては以下のメニューだ。
おすすめの腹斜筋メニュー
ツイストクランチ
- 両足を挙げて膝が90度になるようにする
- 両手を頭の後ろで組む
- 右の肘と左の膝をつける
- 反対も行う
回数：50回
セット数：4〜5セット
最も一般的な腹斜筋のトレーニングだ。
この種目は腹直筋もかなり鍛えられるトレーニングのため、お腹全体のトレーニングとして入れてみてほしい。
サイドクランチ
- 横を向いて膝をすこし曲げて寝る
- 上側の手を頭の後ろに置き、下の手は上側の腹側部に置く
- 上側の腹側部を使ってゆっくりと体を起こす
回数：20〜40回
セット数：3セットずつ
これは完全に腹斜筋だけに効くトレーニングだ。
腹斜筋のコントラクト種目（収縮種目）になるため、腹斜筋を縮める意識でやってみてほしい。
ロシアンツイスト
- 膝を曲げて座り、胸の前で重りを持つ
- 重り右方向に大きくゆっくりと振る
- 反対にも振る
負荷：100RM
回数：80〜100回
セット数：3セット
重りを持って行うロシアンツイスト。
この種目は重いものを持つというよりもとにかく回数を増やしていくことが大切。
100回で限界が来るような負荷設定をして、100回でオールアウトできるようにトレーニングしてみよう。
最後に
いかがだっただろうか。
フィジークではウエストのウエストの細さがかなり重要視されている上、上げパンが流行っていることによって腹斜筋の存在意義が失われつつある。
もちろん腹斜筋が全然ないのは良くないが、ありずぎるのも問題になってくるため、鍛え方を工夫してフィジークに合ったウエストを作っていこう。
それでは良いフィジークライフを！
文・編集：月刊 MEN’s PHYSIQUE 編集部 (@gekkan_mensphysique)
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